Kakšna je vsebnost kalorij v mangu in kakšne so njegove koristi in škoda?

Mango je priljubljeno eksotično sadje, ki ga v Indiji imenujejo "kraljevski". Mango drevesa gojijo v industrijskem obsegu v Aziji, Južni Ameriki, številnih afriških državah in celo Evropi (na primer na Kanarskih otokih, del Španije). Uvožene izdelke pogosto najdemo na policah domačih trgovin. Povedali vam bomo podrobneje, zakaj je sadje koristno, ali uživanje škoduje vaši postavi in ​​kako izbrati zrel, sočen in okusen mango.

Vsebnost kalorij, prehranske maščobe in glikemični indeks

100 g svežega sadja vsebuje:

• 60 kcal;
• 0,8 g beljakovin;
• 0,4 g maščobe;
• 13,4 g ogljikovih hidratov;
• 1,6 g vlaknin;
• 83 g vode.

Glikemični indeks je 55 enot - sadje vsebuje dovolj preprostih ogljikovih hidratov, ki povzročajo skok glukoze v krvi. To je mejna vrednost med srednjim in nizkim GI. In čeprav izdelek ni nevaren za ljudi s sladkorno boleznijo, ga uživanje v velikih količinah še vedno ni priporočljivo.

Sestava ogljikovih hidratov zrelega in nezrelega sadja se razlikuje:

• Ko sadje dozori, se škrob v sadežu spremeni v saharozo, maltozo in glukozo – od tod sladek okus izdelka;
• zeleni mango je bogat s kompleksnim ogljikovim hidratom pektinom - takoj ko nastane trda lupina, se količina te snovi zmanjša.

Zrel mango je sestavljen predvsem iz preprostih, hitro prebavljivih ogljikovih hidratov.Nezrelo sadje vsebuje več prehranskih vlaknin, vendar je zaradi visoke vsebnosti kislin (citronske, oksalne, jabolčne in jantarne) ter pomanjkanja sladkorjev njegov okus slab.

Vitaminsko-mineralna sestava

Kateri vitamini so v 100 g kaše:

• A - 54 mcg (vključno z betakarotenom - 0,64 mg);
• B1 - 0,028 mg;
• B2 - 0,038 mg;
• B4 - 7,6 mg;
• B5 - 0,197 mg;
• B6 - 0,119 mg;
• B9 - 43 mcg;
• C - 36,4 mg;
• E - 0,9 mg;
• K - 4,2 μg;
• PP - 0,67 mg.

Vonj in okus nezrelega manga ima izrazito korenčkovo noto. In to sploh ni naključje – oba izdelka sta bogata s karotenom (provitaminom A) – pigmentom, ki daje značilno oranžno barvo.

Mango vsebuje malo mineralov na 100 g:

• kalij - 168 mg;
• fosfor - 14 mg;
• kalcij - 11 mg;
• magnezij - 10 mg;
• baker - 111 mcg;
• železo - 0,16 mg;
• cink - 0,09 mg;
• mangan - 0,063 mg.

100 g sadja dopolnjuje dnevno potrebo po askorbinski kislini za 40%, bakru - za 11%.

Vsebnost kalorij v enem mangu

Teža povprečnega sadja je od 200 do 300 g, brez koščic in lupine malo manj - 150–275 g, kar zadeva kalorije, je to približno 90–165 kcal v enem sadju.

Koliko kalorij je v predelanem sadju?

Mangov sok vsebuje 50 kcal na 100 ml. Vendar nižja vsebnost kalorij v primerjavi s celim sadežem ne sme biti zavajajoča: sok vsebuje več ogljikovih hidratov (do 14 g), vlaknin pa praktično ni.

Posušen mango ima visoko koncentracijo sladkorjev, kar poveča vsebnost kalorij v izdelku - 314 kcal na 100 g, marmelada iz tega sadja je nekoliko manj kalorična (260 kcal na 100 g), vendar sladkor, dodan med kuhanjem, ne poveča koristi izdelka.

Enako velja za mango v pločevinkah: čeprav je energijska in hranilna vrednost blizu svežemu sadju (64 kcal in 14 g ogljikovih hidratov), ​​se vitaminsko-mineralna sestava med predelavo opazno osiromaši.

Ali je mango primeren za hujšanje in v kakšni obliki?

Mango je zvest zaveznik v boju proti prekomerni teži:

• vsebuje malo kalorij in skoraj nič maščob (manj kot 1%);
• zahvaljujoč naravnim sladkorjem v sestavi zaduši željo po sladkem;
• njegova uporaba odstrani odvečno tekočino iz telesa;
• sadje izboljšuje prebavo in spodbuja presnovne procese.

Pomembna pomanjkljivost izdelka je pomanjkanje beljakovin (glavnega gradbenega materiala telesnih celic). Kako je najbolje jesti mango na dieti? Da bi nadomestili pomanjkanje beljakovin, strokovnjaki za prehrano priporočajo uživanje sadja z mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali dodajanje pustemu mesu, perutnini in ribam. Tako je mlečno-mangov smoothie primeren za lahek prigrizek, piščančje prsi z zelenjavo in sadjem pa za večerjo.

Koristi in škode manga

V državah, kjer raste to eksotično sadje, se pogosto uporablja v medicinske namene. Koristne lastnosti manga:

• krepi imunski sistem;
• lajša živčno napetost in izboljšuje razpoloženje;
• ima antioksidativni učinek;
• spodbuja delovanje ledvic in črevesja;
• krepi krvne žile, ustavi krvavitev;
• zmanjša raven holesterola;
• indicirano za slab vid;
• uravnava krvni tlak;
• preprečuje dehidracijo (vzdržuje elektrolitsko, vodno in kislinsko-bazično ravnovesje);
• velja za naravni afrodiziak.

Kontraindikacije

Kljub impresivnemu seznamu koristnih učinkov ima sadje kontraindikacije in omejitve za uporabo:

• ima močan alergenski učinek;
• v nezreli obliki povzroča prebavne motnje, črevesne kolike;
• prekomerno uživanje vodi do zaprtja in vročine;
• v kombinaciji z alkoholom draži želodčno sluznico.

Priporočeni dnevni vnos ni več kot 2 sadeža na dan.

Posebej previdni bodite pri nezrelih sadežih, saj njihova lupina vsebuje oljnati toksin urušiol. Enaka snov je značilna tudi za indijske oreščke, zato nabiralci manga in oreščkov pri rokovanju z njimi nosijo rokavice.

Kako izbrati in pravilno shraniti

Plodove, namenjene uvozu, pobiramo še nezrele, da se med transportom ne pokvarijo. Zato ruske trgovine pogosto prodajajo "zelene" (glede na zrelost) mango. Osredotočanje zgolj na barvo lupine pa ni vedno pametno, saj obstaja več kot 300 vrst manga in vsaka ima svojo barvo, tudi temnozeleno. Najbolj zanesljiv znak zrelosti sadja je njegov vonj.

Če želite izbrati dovolj zrel, a nepokvarjen mango, se osredotočite na naslednja merila:

1. Aroma mora biti močna in sladka. Alkoholne note kažejo, da so se v sadju začeli procesi fermentacije.
2. Prednostna je gladka koža z značilnim sijočim leskom in majhnimi rjavimi lisami. Če je sadje prekrito z mrežo majhnih gub, je najverjetneje prezrelo in ga ne boste dolgo skladiščili.
3. Če pritisnete na sadje, se mora nastala udrtina hitro izravnati. Izguba elastičnosti je značilna za mango, ki začne propadati.

Včasih je bolje kupiti nekoliko nezrelo sadje kot prezrelo, saj ga doma ne bo težko spraviti "v stanje".Če želite to narediti, sadje zavijte v papir ali suho krpo in pustite nekaj dni na mestu, zaščitenem pred svetlobo.

Pomembno! Mango je občutljiv na mraz, zato zanj shranjevanje potrebna je temperatura najmanj +10...+13°C in vlažnost približno 90–95%. V takih pogojih sadje ostane sveže do 30 dni.

Samo tisto sadje, ki je že narezano, se pošlje v hladilnik, njihov rok uporabnosti je 24 ur. Da rez in lupina ne potemnita, mango poškropite z limoninim sokom in zavijte v prozorno folijo.

Če sadja ne morete pojesti do konca v enem dnevu, ga je bolje zamrzniti ali dodati konfituri. Zamrznjen mango lahko shranite 2-3 mesece brez izgube okusa in koristnih lastnosti.

Zaključek

Ni zaman, da mango uživa ljubezen in priznanje v različnih delih sveta. V vročih deželah to okusno in sočno sadje preprečuje dehidracijo, v ruski zimi pa napolni zalogo vitaminov, zlasti askorbinske kisline. Sadje vsebuje malo kalorij in je primerno za dietno prehrano, vendar ga je bolje kombinirati z beljakovinskimi živili.

Najbolj zanesljiv način, da izberete zrelo sadje, je, da se osredotočite na vonj. Nezrele mango pripeljemo do želenega stanja pri sobni temperaturi na mestu, zaščitenem pred svetlobo.