Kako pravilno jesti ajdo pri bodybuildingu, da pridobite težo

Za pridobivanje mišične mase potrebujete pravilno sestavljeno prehrano. Izčrpne vadbe ne bodo prinesle oprijemljivih koristi, če ni "materiala" za izgradnjo mišic. Danes bomo govorili o osnovah prehrane za pridobivanje mase in o pomenu ajde v prehrani bodybuilderja.

Kaj je pomembno pri prehrani bodybuilderja za pridobivanje mišične mase?

Športnik voljan pridobiti mišično maso, vodijo štiri temeljna načela. Na njih temelji jedilnik.

Pogostost obrokov

S hrano v telo vstopajo energija in snovi, brez katerih se mišično tkivo ne razvija pravilno.

Mišična masa se poveča le, če so v telesu prisotna tri primarna hranila – beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati. Če jih ni, mišice prenehajo rasti.

Za osebo, ki si ne prizadeva za črpanje, so dovolj trije obroki na dan. Takšna rutina ni primerna za bodybuilderja, saj dolgi premori med obroki vodijo v pomanjkanje hranil.

Jesti mora z odmori največ 3 ure - 5-6 krat na dan. Ta način omogoča telesu športnika, da lažje predela hrano in prejme vsa hranila za tekoče delo pri izgradnji mišic.

Vsebnost kalorij v hrani

Osnovno načelo izgradnje mišične mase: vedno veste, koliko kalorij zaužijete na dan. V nasprotnem primeru ne boste mogli doseči uspeha.

Mišice rastejo, ko kalorije vstopajo v telo.Toda le določen del se porabi za razvoj mišične mase. Zato mora energijska vrednost dnevne prehrane presegati količino porabljenih kalorij.

Ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Dobro strukturirano razmerje hranilnih snovi vam omogoča, da ustvarite zdravo prehrano za povečanje telesne mase:

• količina beljakovin - 30-35%;
• maščobe - 10-20% prehrane;
• ogljikovi hidrati predstavljajo večino menija - 50-60%.

Prisotnost vrzeli 5-10% kaže, da se natančno razmerje BZHU določi in prilagodi individualno glede na značilnosti telesa in cilje.

voda

Pomanjkanje vode v telesu je polno pomanjkanja napredka pri delu na mišični masi. Povprečni dnevni vnos za bodybuilderje je od 2 do 4 litre, odvisno od teže športnika.

Med jedjo ne pijte - to moti naravni proces prebavo in absorpcijo hranilnih snovi, prebavnemu sistemu ne omogoča polnega delovanja. Tekočina se zaužije med obroki.

Hranilna vrednost in kemična sestava ajde

Vsebnost kalorij je pomembna pri bodybuildingu: kako določiti pravilno velikost porcije - stehtajte ajdo in izračunajte število kalorij na podlagi dejstva, da je hranilna vrednost ajde 346 kcal na 100 g izdelka.

Sestava BJU in drugi elementi:

• beljakovine - 11,73 g;
• ogljikovi hidrati - 75 g;
• maščobe - 2,71 g;
• voda - 8,41 g;
• pepel - 2,2 g.

Kemična sestava ajde:

• vitamini — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• elementi v sledovih - kalcij, železo, magnezij, fosfor, kalij, natrij, cink, baker, mangan, selen, jod, kobalt, žveplo, nikelj, titan, krom, molibden, fluor, klor;
• kisline - folna, pantotenska.

Je na ajdi sploh mogoče pridobiti mišično maso?

Ali lahko bodybuilderji jedo ajdo? Ajda je zdrav ogljikov hidrat, ki telo napolni z energijo in ne povzroča močnega zvišanja krvnega sladkorja. Zato je pomembno, da ima vsak športnik to žito v svoji prehrani.

Ajda pred treningom pomaga povečati mišično moč in vzdržljivost ter zagotavlja sitost za dolgo časa. Ajda je vir rastlinskih beljakovin in esencialnih aminokislin, povečuje aktivnost presnovnih procesov in pomaga pri "kurjenju" maščobnih oblog.

Referenca. Semena ajde so bogata s topnimi in netopnimi prehranskimi vlakninami – 100 g vsebuje 26 % dnevne vrednosti vlaknin.

Mesto ajde v prehrani bodybuilderja

Žita so vključena v meni bodybuilderji zaradi svojih koristi, bogate vsebnosti vitaminov in mikroelementov. Vendar je pomembno poznati podrobnosti izbire tega izdelka, njegove priprave in uporabe.

Ajda za športnike je izbrana lahka ali vrhunska kakovost s prisotnostjo zelenih zrn. Takšna žita so manj toplotno obdelana in ohranijo večino dragocenih snovi.

Opomba! Na trgovskih policah so pakiranja ajde z napisom “Priporoča Združenje fitnes trenerjev.” Takšni izdelki se od klasičnih razlikujejo po višji vsebnosti hranilnih snovi. Toda cena takšnih žit je veliko višja.

Korist

Ajda ni koristna le za športnike, ampak tudi za ljudi, ki ne načrtno gradijo mišic.

Dragocene lastnosti kulture:

• počasno znižanje ravni sladkorja v krvi;
• izboljšan apetit;
• čiščenje;
• zmanjšanje ravni slabega holesterola;
• pomaga zmanjšati visok krvni tlak;
• odstranitev odvečne tekočine iz telesa;
• Rutin, ki ga vsebuje ajda, pomaga pri zdravljenju hemoroidov.

Gojenje ajde ne zahteva uporabe kemičnih gnojil. Zato velja za okolju prijazen izdelek z visoko vsebnostjo počasnih ogljikovih hidratov.

Metode uporabe

Kakršna koli toplotna obdelava ajde uniči del hranilnih snovi. Športniki uporabljajo drugačno metodo - žita namočijo, da se hitro skuhajo:

1. Žito damo v globoko ponev in večkrat temeljito operemo, dokler voda ne postane bistra.
2. Po pranju ajdo namočimo v čisti pitni vodi 2-3 ure.
3. V tem času izdelek absorbira tekočino. Kuhamo 3-4 minute z dodatkom majhne količine vode.

Tako pripravljena ajda čim bolj ohrani svoje hranilne lastnosti. Ajdo za rast mišic jemo z zelenjavo: stročji fižol, grah, šparglji, brokoli. V tej kombinaciji črevesje učinkoviteje absorbira žitarice.

Ajdovi recepti za športnike

Po treningu se potreba telesa bodybuilderja po beljakovinah poveča (zlasti v prve pol ure). Ajdova kaša nadomešča pomanjkanje pomembnega elementa.

Ponujamo več ajdovih receptov za pridobivanje teže, posebej za bodybuilderje.

Ajda z mesom po trgovsko

Sestavine:

• ajda;
• pusta govedina;
• čebula;
• korenček;
• sol;
• mlet piment;
• Lovorjev list;
• voda;
• zelenje.

Opomba: vse sestavine v tem receptu so vzete po okusu, ni strogih razmerij.

Način kuhanja:

1. Čebulo sesekljamo, korenje pa naribamo.
2. Meso narežemo na majhne kocke.
3. V globoko ponev vlijemo malo sončničnega olja in na srednjem ognju pražimo čebulo, korenje in meso 10 minut.
4. Prilijemo malo vode, popramo, solimo in dodamo lovorov list. Pokrijemo s pokrovko in dušimo na majhnem ognju 20 minut.
5. Posebej pripravimo ajdo – skuhamo jo na klasičen način ali z namakanjem.
6. Mesu dodamo kuhano ajdo in premešamo. Pokrijemo s pokrovko in dušimo še 2-3 minute.
7. Ob serviranju potresemo z drobno sesekljanimi zelišči.

Ajdova kaša z gobami

Sestavine:

• ajda - 1 kozarec;
• šampinjoni - 300 g;
• čebula - 1 kos .;
• sol - po okusu;
• rastlinsko olje.

Priprava:

1. Ajdo sperite, prelijte z dvema kozarcema hladne pitne vode, dodajte 1 žličko. sol brez tobogana. Postavite na ogenj, zavrite in nato kuhajte na majhnem ognju 20-25 minut.
2. Čebulo sesekljajte in prepražite v ponvi z rastlinskim oljem, dokler ni prozorna.
3. Gobe ​​po želji nasekljamo, dodamo čebuli, rahlo posolimo in pražimo na majhnem ognju 15 minut.
4. Gobe ​​zmešamo z ajdo.

Ajda z mlekom

Sestavine:

• ajda - 1 kozarec;
• mleko 2,5% - 0,5 l;
• sol - po okusu;
• sladkor - po okusu.

Priprava:

1. Žito sperite, namočite 2-3 ure v čisti vodi. Dodajte ščepec soli.
2. Mleko pristavimo na štedilnik na srednji ogenj. Ko začne vreti, odstavite z ognja.
3. Ajdo poberemo iz vode, dodamo toplo mleko in sladkamo po okusu.

Ocene

Kot primer, tukaj je pregled bodybuilderja Artema Kharčenka, 24 let: «Ajdo štejem za eno glavnih živil za pridobivanje mišične mase. Z bodybuildingom se ukvarjam že 6 let in ves ta čas je ajda dosledno vključena v moj športni jedilnik. Ajda je univerzalna, uporabljajo jo tako vegani kot mesojedci. Meni osebno je ta žitarica bolj okusna s kislo smetano.”

Pustite povratne informacije v komentarjih pod člankom

Zaključek

Ajda je hranljiva, okusna in polna koristnih mikro- in makroelementov, ki jih potrebuje človeško telo.Priprava traja malo časa. Izdelek je koristen za ljudi, ki izgubijo težo, in je zagotovo vključen v meni bodybuilderjev. Po želji ajdo kombiniramo z različno zelenjavo, gobami in mesom.