Vsebnost kalorij in hranilna vrednost kuhane zelene ajde
Ekološki trendi zdravega prehranjevanja še naprej burijo duhove prebivalstva in pridobivajo vse več privržencev. Med najbolj aktualnimi trendi je uživanje zelene »žive« ajde, ki je nadomestila tradicionalno toplotno obdelano zrnje.
Medtem ko mediji hvalijo zeleno ajdo in to žito predstavljajo kot zdravilo za vse bolezni, poglejmo, kakšne so njene resnične koristi, kaj vsebuje in ali se lahko uporablja izgubiti težo.
Koristne hranilne snovi zelene ajde
Sestava vitaminov in mineralov v nepredelani ajdi se razlikuje od sestave v običajnem rjavem zrnju.
| Hranilo | Vsebina 100 g surove zelene ajde | Vsebina 100 g kuhane zelene ajde | Vsebnost jedrc v 100 g surove ajde | Vsebnost jedrc v 100 g kuhanega žita |
| vitamin A | 6 mcg | 0,6 mcg | 2 mcg | 0,6 mcg |
| Vitamin B1 | 0,4 mg | 0,088 mg | 0,4 mg | 0,102 mg |
| Vitamin B2 | 0,2 mg | 0,041 mg | 0,2 mg | 0,053 mg |
| Vitamin B6 | 0,4 mg | 0,1 mg | 0,4 mg | 0,135 mg |
| Vitamin B9 | 32 mcg | 8,204 mcg | 32 mcg | 10,839 mcg |
| vitamin E | 6,7 mg | 2,27 mg | 0,8 mg | 0,271 mg |
| Vitamin PP | 4,2 mg | 1,9 mg | 4,2 mg | 1,9 mg |
| kalij | 380 mg | 95,29 mg | 380 mg | 126,14 mg |
| kalcij | 20,7 mg | 26,44 mg | 20 mg | 10,27 mg |
| Silicij | 81 mg | 35,161 mg | 81 mg | 27,435 mg |
| magnezij | 200 mg | 76,46 mg | 200 mg | 67,19 mg |
| Natrij | 3 mg | 294,5 mg | 3 mg | 1,72 mg |
| Žveplo | 88 mg | 25,5 mg | 88 mg | 30,61 mg |
| fosfor | 296 mg | 98,4 mg | 296 mg | 98,9 mg |
| Klor | 34 mg | 479,89 mg | 33 mg | 12,31 mg |
| Železo | 6,7 mg | 2,455 mg | 6,7 mg | 2,225 mg |
| jod | 3,3 mcg | 1,49 mcg | 3,3 mcg | 1,12 mcg |
| Kobalt | 3,1 mcg | 1,168 mcg | 3,1 mcg | 1,05 mcg |
| Mangan | 1,56 mg | 0,5187 mg | 1,56 mg | 0,5297 mg |
| baker | 640 mcg | 195,85 mcg | 640 mcg | 217,26 mcg |
| molibden | 34,4 mcg | 12,112 mcg | 34,4 mcg | 11,652 mcg |
| Fluor | 23 mcg | 79,61 mcg | 23 mcg | 88,44 mcg |
| Chromium | 4 mcg | 1,76 mcg | 4 mcg | 1,35 mcg |
| Cink | 2,05 mg | 0,8162 mg | 2,05 mg | 0,6944 mg |
Torej, v kuhanem zelena ajda vsebnost naslednjih hranilnih snovi je višja v primerjavi s kuhanimi celimi žiti:
- vitamin A;
- vitamin E;
- kalcij;
- silicij;
- magnezij;
- železo;
- jod;
- kobalt;
- molibden;
- krom;
- cink.
Hkrati je vsebnost vitaminov B in PP nižja. To je posledica časa kuhanja: dušena žita dosežejo pripravljenost hitreje kot "živa" ajda, zato se vitamini med kuhanjem ohranijo v večjih količinah.
Pomembno. Kupite zeleno ajdo, ki je pakirana v potrošniško embalažo za živilske namene. Ajdova zrna za sajenje so obdelana s kemičnimi pospeševalci rasti in zdravili za boj proti rastlinskim boleznim, ki lahko pri peroralnem uživanju škodujejo telesu.
Hranilna vrednost kuhane zelene ajde
Vsebnost kalorij v kuhani zeleni ajdi in BJU izdelka so predstavljeni v tabeli.
| Prehranski indikator | Vsebina 100 g kuhane zelene ajde | % priporočenega dnevnega vnosa |
| Vsebnost kalorij | 86,7 kcal | 5,53% |
| Veverice | 3,2 g | 3,4% |
| Maščobe | 0,9 g | 1,3% |
| Ogljikovi hidrati | 16,4 g | 11,47% |
| Prehranske vlaknine | 4,1 g | 20,5% |
| voda | 74 g | 2,66% |
Zelena ajdova kaša – zdrava dietni izdelek. Kalorična vsebnost 100 g takšne kaše je nižja od vsebnosti kalorij kaše iz kuhanih jedrc (101 kcal) zaradi višje vsebnosti prehranskih vlaknin.
Težave pri izgubi teže lahko nastanejo zaradi presežka hitrih ogljikovih hidratov v prehrani.Hitrost, s katero ogljikovi hidrati vstopijo v krvni obtok po zaužitju izdelka, se imenuje glikemični indeks.
Glikemični indeks zelene ajde je 15. To pomeni, da bo 2 uri po zaužitju zelene ajdove kaše v krvni obtok prišlo le 15 % ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje. Na primer, po zaužitju 100 g kaše, ki vsebuje 16,4 g ogljikovih hidratov, bo po 2 urah v krvi najdenih 2,46 g glukoze.
Takšni kazalniki omogočajo vključitev kuhane ajdove kaše v prehrano ne le ljudi, ki želijo shujšati, ampak tudi tistih, ki trpijo za sladkorno boleznijo.
Koristne lastnosti "žive" ajde
Koristi za telo so posledica kemične sestave tega "živega" izdelka. Učinki rednega uživanja izdelkov z zeleno ajdo:
- Koža se napne in njeno stanje se izboljša, krvne žile se okrepijo. Ta učinek je povezan z vsebnostjo silicija, ki spodbuja sintezo kolagena.
- Zmanjša se tveganje za bolezni srca in ožilja. Ta lastnost zelene ajde je povezana z optimalnim razmerjem mineralov magnezija, kalcija, kalija in bakra ter vitamina PP.
- Okrepijo se kosti in izboljša se stanje zobne sklenine. Fosfor, fluor, baker in mangan v zeleni ajdi pomagajo mineralizirati kostno tkivo in obnoviti kosti po zlomih.
- Okrepi se hematopoetska funkcija telesa in obnovi se pregradna funkcija jeter. Železo, kobalt in vitamini skupine B telo potrebuje za sintezo rdečih krvnih celic. Železo je tudi del oksidativnih encimov jeter, ki nevtralizirajo telesu nevarne snovi. Kobalt pospešuje hujšanje, saj aktivira razgradnjo lipidov.
- Tveganje za nastanek raka se zmanjša, telesna tkiva pa se pomladijo.Ta učinek je dosežen zaradi vsebnosti vitaminov antioksidantov: vitamina E in A, pa tudi molibdena, ki sodeluje pri obnovi DNK in izmenjavi aminokislin, ki vsebujejo žveplo.
- Prebava se izboljša. Prehranske vlaknine spodbujajo gibljivost črevesnih gladkih mišic.
- Imuniteta se okrepi. Zahvaljujoč vitaminom B in vitaminu PP ter lahko prebavljivim aminokislinam se aktivira obramba telesa.
- Stanje las in nohtov se izboljša. Zahvaljujoč kompleksu mineralov in vitaminov se aktivira sinteza proteina keratina, strukturne komponente las in nohtov.
- Živčni sistem je okrepljen. Vitamini skupine B in fosfor so potrebni v telesu za sintezo in vzdrževanje zdravih živčnih celic. 100 g zelene ajde vsebuje 1,03 g aminokisline glicin, prekurzorja nevroaktivne snovi, odgovorne za delovanje in sproščanje možganske skorje ter vzdrževanje dnevnega bioritma.
- Humoralna regulacija metabolizma se obnovi. Jod je element v sledovih za ohranjanje zdravja ščitnice. Krom, cink, mangan in baker so kofaktorji encimov, odgovornih za normalno delovanje nadledvičnih žlez, reproduktivnih žlez in trebušne slinavke.
V nasprotju z zagotovili oglaševalskih medijev zelena ajda ne more pozdraviti bolezni ledvic, obnoviti jeter ali pozdraviti gastritisa in sladkorne bolezni, vendar lahko izdelki in jedi na osnovi tega žita podpirajo telo med prehladom in zmanjšajo težo pri debelosti.
Zelena ajda je živilo, ki ga lahko vključimo v prehrano bolnikov s posebnimi prehranskimi potrebami. Tako je na primer vključen v jedilnik pri sladkorni bolezni (vendar je ne zdravi), celiakiji in drugih presnovnih motnjah.
Pozor! Zelena ajda vsebuje aminokislino fenilalanin in je kontraindicirana v primeru fenilketonurije, prirojene intolerance na to aminokislino.
Kako shujšati z zeleno ajdo
Na osnovi "žive" ajde so razvili številne diete za izgorevanje maščob. Nizka vsebnost kalorij in bogata sestava hranil vam bosta pomagala hitro izgubiti odvečne kilograme brez škode za telo.
Pogosta je monodieta na osnovi zelene ajde: pri tej dieti so druga živila popolnoma izključena iz prehrane. Na strogi dieti lahko v enem tednu izgubite do 7 kg odvečne teže. Ker ajda ne vsebuje celotne sestave snovi, potrebnih za ohranjanje zdravja, med mono-dieto jemljejo dodatna prehranska dopolnila, da zapolnijo potrebe telesa po hranilih. Trajanje te diete določi nutricionist na individualni osnovi.
Za ljudi, ki težko preidejo na novo prehrano, je koristno urediti dneve posta na zeleni ajdi. Vsak teden izberite 1-2 dneva, v katerih so druga živila izključena iz prehrane. Ta nežna dieta prinaša želene rezultate počasneje, a rezultati trajajo dlje.
Dieta na osnovi zelene ajde s kefirjem lahko traja do teden in pol, v tem času pa lahko izgubite do 10 kg odvečne teže. Poleg kuhanih žit dnevna prehrana vključuje do 1 liter 1% kefirja.
Pozor! Izbira prehrane je v vsakem primeru individualna. Posvetujte se z dietetikom, ki vam lahko pomaga izbrati najboljšo možnost na podlagi rezultatov testov.
Za povečanje učinka izgorevanja maščob je priporočljivo, da zelenih žit ne kuhate, ampak jih poparite z vrelo vodo. Pri kratki izpostavljenosti visokim temperaturam se ohrani več koristnih hranil.
Da se hitro znebite odvečnih kilogramov, ne prekoračite norme porabe "žive" ajde - 250 g suhih žit na dan.
Recepti z zeleno ajdo
Če želite postopoma shujšati, ne da bi porušili ravnovesje hranil, upoštevajte naslednje recepte za okusne in zdrave jedi.
Zelena ajdova juha
Jed bo nadomestila običajne juhe. Juha-pire je bogata z beljakovinami in vitamini ter obnavlja moč med velikimi obremenitvami in po treningu.
Sestavine:
- zelena ajda - 250 g;
- svež ali zamrznjen zeleni grah - 80 g;
- steblo zelene - 1 kos;
- korenje - 4 kosi;
- krompir - 3 gomolji;
- čebula - 2 kosi;
- oljčno olje - 2 žlici. l.;
- sol, bazilika - po okusu.
Ajdo poparimo z vrelo vodo 3 ure. Krompir, čebulo, korenje in zeleno narežemo na kocke in prepražimo v ponvi na oljčnem olju. Dodamo sol in baziliko. V ponev dodamo grah in pražimo še 5-10 minut. Zmes prelijemo z vodo, da se zelenjava skrije in zavremo.
Zelenjavo filtriramo ali odstranimo z žlico z režami in zdrobimo v mešalniku do konsistence pireja. Dodamo dušeno ajdo. Pire razredčimo z zelenjavno juho do želene gostote juhe. Kuhajte pod zaprtim pokrovom na majhnem ognju še 7-12 minut.
Zelena ajdova solata s kefirjem
Med ajdovo-kefirsko dieto uporabite ta preprost in zdrav recept. Priprava zahteva minimalen čas in trud. Skupni čas kuhanja ni daljši od 20 minut.
Sestavine:
- zelena ajda - 250 g;
- kefir 1% - 100 g;
- česen - ½ stroka;
- peteršilj, koper, sol - po okusu.
Zeleno ajdo kuhajte 10 minut v majhni količini vode. Dodamo sesekljana zelišča, nariban česen in kefir, solimo in premešamo. Solato postrežemo toplo.
Zajtrk z zeleno ajdo, ovseno kašo in banano
Da se zjutraj napolnite z energijo za ves dan, uporabite ta hiter in hranljiv recept. Ta zajtrk vam bo pomagal shujšati.
Sestavine:
- zelena ajda - 250 g;
- ovsena kaša - 250 g;
- voda - 500 ml;
- mleko - 500 ml;
- banana - 1-2 kosi;
- med in oreščki - po okusu.
Žita kuhamo 10-15 minut v mešanici vode in mleka. Dodamo sesekljano banano, po vrhu potresemo orehe in prelijemo z medom. Po okusu dodajte cimet, muškatni orešček, ingver, zvezdasti janež ali kardamom.
Zaključek
Jedi s kuhano zeleno ajdo so nizkokalorične in primerne za ljudi, ki pazijo na svojo težo. Zelena »živa« ajda vsebuje vrsto vitaminov in mineralov, ki blagodejno delujejo na telo, ga krepijo in podpirajo presnovo. Vsebnost kalorij v 100 g kuhanega žita je 86,7 kcal.
Da bi dosegli učinek izgorevanja maščobe, ne zaužijte več kot 250 g žit na dan. Dolgotrajna zavrnitev drugih živil v prehrani bo povzročila presnovne motnje, saj ajda vsebuje nepopolno število hranil, potrebnih za telo. Mono-dieta na zeleni ajdi se izvaja pod nadzorom nutricionista, ki določi njeno trajanje glede na posamezne značilnosti telesa.