Koliko železa je v ajdi in kako dobro se absorbira?
Ajda vsebuje veliko železa, ki je ena ključnih sestavin pri nastajanju rdečih krvničk. Pomanjkanje železa lahko povzroči anemijo. V primerjavi z drugimi žiti se minerali v kuhani ajdi še posebej dobro absorbirajo.
Članek vam bo povedal o sestavi ajde, vlogi železa v človeškem telesu in o tem, kako jesti to ajdo, da se vsi mikroelementi iz nje čim bolj absorbirajo.
Kemična sestava, hranilna vrednost, mikroelementi in vitamini ajde
Ogljikovi hidrati so glavna sestavina ajde. Prisotne so tudi beljakovine in različni minerali ter antioksidanti. Nekateri topni ogljikovi hidrati v ajdi, kot sta fagopiritol in kiroinozitol, znižujejo raven sladkorja v krvi po obrokih.
Sestava ajde:
- Celuloza. Ajda vsebuje dostojno količino vlaknin. Ta komponenta je koristna za zdravje debelega črevesa. Po teži vlaknine predstavljajo 2,7 % kuhanih žit in so sestavljene predvsem iz celuloze in lignina. Ajda je bogata z netopnimi vlakninami, kar pomeni, da znatno zmanjša možnost nastanka žolčnih kamnov.
- Beljakovine. Ajda vsebuje majhno količino beljakovin. Po masi beljakovine predstavljajo 3,4 % kuhane ajde. Zaradi dobro uravnoteženega aminokislinskega profila so beljakovine v ajdi najvišje kakovosti. Vendar pa je prebavljivost teh beljakovin razmeroma nizka zaradi antihranil, kot so zaviralci proteaz in tanini.Tako kot druga navidezna žita tudi ajda ne vsebuje glutena in je zato primerna za ljudi z intoleranco na gluten.
- Vitamini in minerali. Ajda vsebuje več mineralov kot številna navadna žita, kot so riž, pšenica in koruza. Ajda je bogata z vitamini, ki podpirajo delovanje imunskega, živčnega in hematopoetskega sistema, blagodejno vplivajo na prebavo in pospešujejo hujšanje, in sicer: retinol, tokoferol, tiamin, riboflavin, piridoksin, folna kislina, niacin, beta. - karoten. Minerali, ki jih vsebuje ajda: mangan, baker, magnezij, železo, fosfor.
- Druge rastlinske spojine. Ajda je bogata z antioksidanti rastlinskega izvora: rutin, kvercetin, viteksin, kiroinozitol. To so topni ogljikovi hidrati, ki znižujejo raven sladkorja v krvi in pomagajo pri zdravljenju sladkorne bolezni. Ena najpomembnejših lastnosti ajde je visoka vsebnost fitonutrientov, predvsem flavonoidov. Te pomembne spojine odpravljajo nevarne proste radikale, stranski produkt celičnega metabolizma, ki povzroča bolezni srca in druge patologije.
Hranilna vrednost ajde je bistveno višja od v mnogih drugih žitih:
| Osnova | Hranilna vrednost |
|---|---|
| Kalorije | 343 kcal |
| Ogljikovi hidrati | 71,50 g |
| Veverice | 13,25 g |
| Maščobe | 3,40 g |
| Celuloza | 10 g |
| Prehranske vlaknine | 11,3 g |
| voda | 14 g |
Referenca! Pomaga pravilno pripravljena kaša v kombinaciji z beljakovinami ali vlakninami izgubiti težo.
Vloga železa v človeškem telesu
Železo pomaga pri tvorbi in oksigenaciji krvnih celic. Ena najpomembnejših funkcij mikroelementa je sinteza hema, ki tvori hemoglobin, beljakovino v rdečih krvničkah.
Glavna vloga hemoglobina je prenašanje kisika iz pljuč v telesna tkiva za vzdrževanje osnovnih življenjskih funkcij. Brez zdravih rdečih krvničk vaše telo ne bo dobilo dovolj kisika.
Poleg tega železo spodbuja polno kognitivno funkcijo in pozitivno vpliva na spomin, pozornost (koncentracijo), učenje, inteligenco, komunikacijo.
Količina železa, ki naj bi jo oseba dnevno zaužila, je odvisna od starosti in spola. Ženske potrebujejo več kot moški. Moški, starejši od 18 let, potrebujejo 8 mg na dan. Ženske - 18 mg na dan do starosti 50 let in 27 mg na dan med nosečnostjo. Ženske, starejše od 50 let, potrebujejo enako količino železa kot moški.
Pomanjkanje železa znana kot anemija zaradi pomanjkanja železa, pri kateri se število rdečih krvničk v človeškem telesu nagiba k zmanjšanju.
Znaki pomanjkanja elementa:
- povečana utrujenost;
- šibkost;
- Bleda koža;
- bolečine v prsih, hiter srčni utrip ali kratka sapa;
- glavobol, omotica;
- mrzle roke in noge;
- vnetje ali bolečina jezika;
- krhki nohti;
- slab apetit.
Pomanjkanje železa lahko povzroči zaplete ne glede na starost ali spol. Težave s srcem se pojavijo, ker je sposobnost krvi za prenos dovolj kisika zmanjšana, ko je raven železa nizka. Pomanjkanje kisika poškoduje celice in prisili srce k močnejšemu delu. Dolgotrajna izpostavljenost srcu povzroča aritmijo, kardiomegalijo, srčne šume in v nekaterih primerih srčno popuščanje.
Preberite tudi:
Katera ajda je boljša, temna ali svetla?
Koliko železa vsebuje ajda na 100 g
100 g žit vsebuje 2,2 mg. Poleg tega je ajda bogata še z drugimi koristnimi hranili.:
| Minerali | Vsebina |
|---|---|
| kalcij | 18 mg |
| baker | 1.100 mg |
| Železo | 2,20 mg |
| magnezij | 231 mg |
| Mangan | 1.300 mg |
| fosfor | 347 mg |
| Selen | 8,3 mcg |
| Cink | 2,40 mg |
Prednosti ajde pri pomanjkanju železa
Ajda zaseda eno vodilnih mest glede na odstotek železa v svoji sestavi., čeprav ga mnogi zavračajo zaradi premalo svetlih lastnosti okusa.
Ali človeško telo absorbira železo iz ajde?
Ker je ajda rastlinski proizvod, jo vsebuje nehemsko obliko železa. Nehemsko železo telo težje absorbira.
Pozor! Hrana, ki jo jeste, ne vpliva le na to, koliko železa zaužijete, ampak tudi na to, kako dobro ga telo absorbira.
Kako povečati absorpcijo železa v telesu:
- Jejte živila, bogata z vitaminom C. Vitamin C izboljša absorpcijo železa. Živila z visoko vsebnostjo vitamina C vključujejo citruse, temno zeleno listnato zelenjavo, papriko, melono in jagode.
- V svojo prehrano vključite živila, bogata z vitaminom A in betakarotenom. Vitamin A ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdravega vida, rasti kosti in imunskega sistema. Najboljši viri betakarotena in vitamina A so korenje, sladki krompir, špinača, zelje, buče, rdeča paprika, melona, marelice, pomaranče in breskve.
- V jedilnik vključite perutnino in ribe. Če obroku dodate 75 g mesa, se absorpcija nehemskega železa poveča za približno 2,5-krat. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da 1 g mesa ali rib zagotavlja spodbuden učinek, podoben učinku 1 mg vitamina C.
Koliko ajde jesti za nadomestitev pomanjkanja železa
Ajda vsebuje povprečno 2,2 mg železa. Če poznate ta indikator, lahko enostavno izračunate optimalno količino zase.Upoštevajte svojo starost in ne pozabite, da je železo tudi v drugih živilih – pomanjkanja ni treba nadoknaditi samo z ajdo. Sami določite optimalno težo končnega izdelka in razdelite obroke tako, da boste čez dan dobili delne obroke.
Ajda kot glavni vir železa lahko uporabite kašo, vendar naj bo njegova količina nekoliko manjša od norme: tako boste "pustili prostor" za železo iz drugih jedi, da ne ustvarite presežka. Praviloma ena skleda ajdove kaše na dan zadošča za nadomestitev pomanjkanja železa v telesu. Glavna stvar je pravilnost - jesti ga je treba 1,5-2 meseca.
V kakšni obliki ga je najbolje uživati?
Ajdova kaša najbolje jesti kuhano. Ajdo pred kuhanjem vedno splaknemo s hladno vodo.
Ajdo skuhamo v vodi v razmerju 1:2. Takoj, ko voda zavre, dodamo oprano ajdo, zmanjšamo ogenj in ponev pokrijemo s pokrovko. Pustite vreti 15 minut. Do takrat naj bi se voda absorbirala. Zdaj izklopite plin in pustite, da se kaša kuha še 15 minut. Nato solimo, premešamo in postrežemo.
Zaključek
Zdravstvene koristi ajde določajo visoka kakovost beljakovin, koncentracija esencialnih aminokislin, velike količine železa, cinka, selena, antioksidantov in drugih vitalnih elementov. Ker ajda vsebuje nehemsko obliko železa, mora prehrana vključevati živila z vitaminom C, ki poveča absorpcijo mikroelementa.