Sestava, koristi in škoda brokolija

Brokoli je zelena superhrana, kot jo imenujejo na Zahodu. To hranljivo zelje je koristno za prebavila, kardiovaskularni sistem, ima antioksidativne in protitumorske lastnosti. Pogovorimo se o zelenjavi kot dragocenem prehranskem izdelku, njeni kemični sestavi, koristih in glavnih kontraindikacijah.

Kaj je brokoli

Ime "brokoli" ima italijanske korenine in dobesedno pomeni "cvetoče steblo zelja". Prevedeno iz latinščine bracchium pomeni "veja".

Referenca. Brokoli so uspešno gojili že stari Rimljani v 6.-5. pr. n. št e. Evropa je za to zelenjavo izvedela šele v 16. stoletju. V Angliji je rastlina postala prepoznavna 200 let pozneje, pri nas so jo poimenovali italijanski šparglji. Pridelek so začeli aktivno gojiti v Ameriki, Španiji in Rusiji v tridesetih letih 20. stoletja.

Brokoli je zelenjavna rastlina, enoletnica, sorta zelja iz velike družine križnic (Brassicaceae ali Brassicas). V znanstvenih stopnjah se domneva, da je brokoli genetski "prednik" cvetača.

Kako izgleda brokoli?

Gosto steblo se v sezoni raztegne do 70–90 cm v višino. Je debel in močan, tvori veliko število močnih sočnih vej-peduncles.

Na vrhu pecljev se v skupinah oblikujejo majhni svetlo zeleni popki. Na samem začetku nastajanja se zberejo v ohlapno glavo in nato zacvetijo. Cvetovi so majhni rumenkasti. Biološke značilnosti brokolija so vidne na fotografiji.

Temno smaragdna socvetja so tesno stisnjena drug proti drugemu in imajo poseben okus in aromo rastlinske svežine. Steblo se uporablja tudi za prehrano.

Pozor! Pred cvetenjem odrežemo socvetja. Cvetoči svetlo rumeni brokoli je neprimeren za hrano.

Pomembni pogoji za kmetijsko tehnologijo so dovolj vlage in sonca. Optimalna temperatura zraka je do +20…+23°C.

V ugodnih razmerah glava zraste v premeru do 15–17 cm, odvisno od hibrida ali podvrste. Ko odrežemo osrednjo glavo, nastanejo novi stranski popki. Zelje velikodušno deli žetev skozi celotno sezono (3-4 mesece zapored).

Koristi in škode brokolija za zdravje

Koristne lastnosti brokolija so dokazale številne raziskave svetovne medicine. Sveže zelena socvetja in stebla so odporna na:

• razvoj ateroskleroze, nastanek holesterolnih plakov;
• kronično vnetje, ki poškoduje stene krvnih žil;
• patologije želodca in dvanajstnika;
• vnetni procesi v telesu (bolečine v sklepih in hrbtenici, krvavenje dlesni).

Zdravilne lastnosti

Vse vzgojene sorte brokolija so bogate s hranili. Sulforafan, pridobljen iz glukorafanina, ščiti sluznico prebavil pred oksidativnimi poškodbami, ki jih povzroča spiralno oblikovana bakterija Helicobacter pylori. Snov ima protivnetne lastnosti, njen protitumorski učinek pa se aktivno proučuje. Poleg tega je brokoli pred brstičnim in savojskim ohrovtom po vsebnosti sulforafana, še posebej bogati so z njim semenski kalčki.

Vitamin K sodeluje pri agregaciji trombocitov, je odgovoren za hematopoezo, strjevanje krvi, celjenje in celovitost kože in sluznice.

zanimivo! 100 g brokolija vsebuje 85% dnevne potrebe po vitaminu K, cvetača - 13%, belo zelje - 63%, brstični ohrovt - 208%.

Prehranske vlaknine odstranjujejo toksine in odvečno tekočino, lajšajo zaprtje.

Vitamin C je vir moči in energije, naravni antioksidant - podpira zaščitne funkcije telesa, se upira vnetjem in okužbam. 100 g brokolija vsebuje 99% dnevne potrebe po askorbinski kislini.

Prehrana, bogata z brokolijevim glukorafaninom (mlade rastline in sadike), zmanjša količino LDL v krvni plazmi za 5–7 % v primerjavi z 2–3 % pri standardnem odraslem zelju. Prav lipoproteini nizke gostote so povezani z razvojem ateroskleroze.

Karotenoidi-ksantofili (lutein in zeaksantin) podpirajo zdravje vidnih organov, se upirajo sivi mreni, uničenju mrežnice in ohranjajo ostrino vida.

Kontraindikacije

Izdelek nima neposrednih kontraindikacij, pri zmernem uživanju niso zabeleženi neželeni učinki.

Zaradi nizke vsebnosti kalorij je brokoli vključen v prehrano ljudi s prekomerno telesno težo, debelih, ljudi s težavami s srcem, ožiljem in visokim krvnim tlakom.

Referenca. Izvajajo se postni dnevi z zelenjavo, glavno prilogo nadomesti brokolijeva enolončnica, ki jo skuhamo ali spečemo.

Glavno pravilo je, da ne presežete dnevne potrebe: do 200 g končnega izdelka za odraslega.

Previdno in pod nadzorom zdravnika lahko parjeno ali blanširano zelje vključite v prehrano pri kroničnih boleznih:

• črevesne bolezni;
• pankreatitis;
• povečana kislost želodca;
• znaki individualne nestrpnosti do zelenjave;
• sezonske ali prehranske alergije.

Priporočljivo je, da zelje v hrani za medicinske namene uporabljate le v surovi obliki. Lahko ga blanširamo ali kuhamo na pari. Pri dolgotrajni toplotni obdelavi se izgubi pomemben del hranilnih snovi.

Za otroke, starejše in ljudi s patologijami prebavnega trakta nutricionisti svetujejo, da socvetja pred zaužitjem 20–30 minut prelijejo z vročo vodo. Brez toplotne obdelave bo zelje postalo mehkejše, barva bo svetlejša, okus pa boljši.

Pomembno je izbrati pravi brokoli:

• stebla enotne temno zelene barve;
• mlado zelje, ne prezrelo;
• brez vonja po gnilobi, plesni in temnih ali rumenkastih delcih;
• gosta socvetja.

Pogoji shranjevanje:

• sveža socvetja damo v vodo 12 ur;
• ko so zamrznjene, jih razstavimo na dele, operemo in posušimo ter pakiramo v posode ali plastične vrečke po porcijah.

Zelenjavo je prepovedano večkrat odmrzniti - koristne lastnosti jih ne reši.

Hranilna vrednost in sestava brokolija

Vsebnost kalorij in kemična sestava brokolija se spreminjata:

• nepomembno, znotraj 5–10 enot, odvisno od sorte, rastne razmere, podnebje, rodovitnost tal;
• za 20–50 enot, odvisno od načina kuhanja (dodajanje masla, juhe, marinade, kremne ali kisle smetane);
• Pri dolgotrajnem skladiščenju in transportu sveže zelenjave, večkratnem odmrzovanju ali nepravilnem zamrzovanju se hranilne snovi znatno izgubijo (za 50%).

Vsebnost kalorij

100 g svežega zelja vsebuje 30–34 kcal. Pri šok (takojšnjem) zamrzovanju se hranilna vrednost izdelka popolnoma ohrani. Socvetja in stebla, obdelana z vrelo vodo brez toplotne obdelave, izgubijo koristne snovi za 4-5%.

Ne glede na to, ali je kuhan ali dušen, brokoli, kuhan v mikrovalovni pečici, ne izgubi okusa, ohrani svojo gostoto in svetlo, bogato barvo. Vsebnost kalorij v končnem izdelku se rahlo zmanjša na 25–27 kalorij na 100 g.

Razno vloženo zelje, marinirano s sladkorjem, kisom in začimbami, poveča vsebnost kalorij za 10 enot.

Na maslu ocvrta socvetja so visoko kalorična, zato ne veljajo za zdrava in dietna jed. Solato ali kuhano prilogo je bolje začiniti z rastlinskim (koruznim ali oljčnim) oljem.

BJU v brokoliju

V sveži in zamrznjeni obliki je razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na 100 g proizvoda 38,4%, 7,6%, 54%. Od dnevne norme v gramih - 3,29, 0,65, 4,6 oz.

Dušena ali pečena socvetja brez soli praktično ne spremenijo svojih lastnosti. Razmerje BJU (v gramih) - 2,4, 0,42, 6,1.

Kuhano brez dodane soli - 2,39 g beljakovin, 0,41 g maščobe, 3,89 g ogljikovih hidratov. Z zmernim dodajanjem soli se kazalniki ne spremenijo.

Marinada vsebuje 2,4 g beljakovin, 0,42 g maščobe in 3,9 g ogljikovih hidratov na 100 g izdelka.

Vitamini in drugi elementi

Kemična sestava brokolija je raznolika. Z nizko vsebnostjo kalorij prevladujejo beljakovine in vlaknine.

100 g surovega zelja vsebuje:

• več kot 11,2% suhe snovi;
• do 3,8 % sladkorja, odvisno od sorte in rastnih razmer;
• 0,4% škroba;
• 7–13 % vlaknin (neprebavljive grobe vlaknine);
• več kot 4,5% beljakovin.

100 g svežih socvetij vsebuje:

• do 90 mg askorbinske kisline;
• več kot 1400 mcg luteina in zeaksantina;
• 0,07 mg tiamina (B1);
• 0,12 mg riboflavina (B2);
• 0,64 mg niacina (PP);
• 18,7 mg holina (B4);
• 0,57 mg pantotenske kisline (B5);
• 0,18 mg piridoksina (B6);
• do 66 mcg folata (B9);
• 0,78 mg alfa-tokoferola (E);
• 0,5 mcg biotina (H);
• 102 mcg filokinona (K);
• 9,1 mg vitamina U.

Na 100 g zelenjave je 17 mikro- in makroelementov:

• 316 mg kalija;
• 47 mg kalcija;
• do 80 mg silicija;
• 21–25 mg magnezija;
• 33 mg natrija;
• 140 mg žvepla;
• do 68–70 mg fosforja;
• 575 mcg aluminija;
• 185 mcg bora;
• 0,73 mg železa;
• 15 mcg joda;
• 0,22 mg mangana;
• 50–70 mcg bakra;
• 9 µg niklja;
• do 3 mcg selena;
• do 2 mcg kroma;
• do 0,6 mg cinka.

Svež nadzemni del brokolija vsebuje koristne (prebavljive) ogljikove hidrate:

• 1,7 g mono- in disaharidov;
• 0,5 g glukoze;
• 0,68 g fruktoze.

Esencialne in neesencialne aminokisline, ki jih vsebuje brokoli, podpirajo delovanje endokrinih žlez, skrbijo za normalno delovanje jeter, uravnavajo presnovne procese, dajejo energijo, povečujejo zmogljivost in vzdržljivost.

100 g brokolija vsebuje:

• 0,2 g arginina;
• do 0,14 g valina, lizina in levcina;
• 0,06 g histidina;
• 0,08 g izolevcina;
• do 0,07 g metionina in triptofana;
• 0,09 g treonina;
• 0,1 g alanina;
• 0,33 g asparaginske kisline;
• 0,09 g glicina;
• 0,54 g glutaminske kisline;
• do 0,12 g prolina in serina;
• 0,05 g tirozina;
• 0,03 g cistina;
• 0,17 g fenilalanina.

Brokoli vsebuje nasičene, mono- in polinenasičene maščobne kisline, ki sodelujejo v presnovnih procesih v telesu:

• 0,01 g stearinske kisline;
• 0,05 g palmitinske kisline;
• 0,03 g omega-9;
• 0,02 g omega-3;
• 0,02 g omega-6.

Ena povprečna glava, ki tehta 608 g, vsebuje 904 % dnevne vrednosti askorbinske kisline, 772 % vitamina K, 96 % B9, 55 % kalija, 40 % fosforja, približno 30 % magnezija in kalcija, 25 % železa. .

Zaključek

V zadnjem desetletju se je priljubljenost brokolija desetkrat povečala v Indiji, Turčiji, Italiji, na Kitajskem, v Španiji, Izraelu in Ameriki. Po statističnih podatkih se v teh državah pobere do 45% celotne svetovne letine te zelenjave.

Vitamini in minerali v zelju poskrbijo za presnovo.Koristne snovi preprečujejo nastanek holesterolnih oblog, ščitijo srce in ožilje ter preprečujejo možgansko kap in srčni infarkt. Brokoli ščiti sluznico prebavnega trakta pred patologijami in je enako koristen za otroke in odrasle.