Uživanje orehov za hujšanje: ali je mogoče jesti in v kakšni količini?

Da bi ohranili dobro fizično obliko, pravilno težo ali čiščenje telesa, iz prehrane odstranimo visokokalorično hrano: mastno, ocvrto, moko, sladko, hitro hrano. Zdi se, da bi morali biti orehi vključeni na ta seznam zaradi njihove hranilne vrednosti. Vendar pa nekateri dietni programi vključujejo orehe na jedilnik. Zmerno uživanje jedrc bo koristilo zdravju, ne da bi ogrozilo vašo postavo; Glavna stvar je zagotoviti negativno energetsko bilanco v telesu.

Ali je med hujšanjem možno jesti orehe?

Težko si je predstavljati orehe kot glavno sestavino prehrane, saj so hranljivi, visoko kalorični in se dolgo prebavljajo.. Toda zahvaljujoč tem lastnostim pomagajo pri dieti.

Orehi so v zmernih količinah celo koristni za hujšanje. Služijo kot dodaten vir vitaminov, mineralov, aminokislin, zdravih maščob, pomembnih za vzdrževanje vitalnih procesov in dobrega počutja. Hujšanje z oreščki ne spremlja občutek lakote, saj zagotavljajo hitro in dolgotrajno sitost ter telo napolnijo z energijo.

Vsebnost kalorij in koristne lastnosti za hujšanje

Od vseh vrst orehov imajo orehi najvišjo vsebnost kalorij - 640 kcal na 100 g Vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je videti takole: 15,23 g, 65,21 g, 7,01 g. Toda orehova jedrca imajo najbogatejši nabor koristnih snovi, vključno z:

• vitamini A, C, E, K, PP, betakaroten, skupina B (B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9);
• makroelementi: kalij, kalcij, magnezij, natrij, žveplo, fosfor;
• elementi v sledovih: železo, mangan, baker, selen, cink;
• steroli;
• omega-3 in omega-6;
• maščobne kisline: arahidna, stearinska, linolna, palmitinska, gadoleinska.

Kljub visoki vsebnosti kalorij je glikemični indeks izdelka nizek - 15 enot. To pomeni, da glukoza vstopa v kri postopoma, trebušna slinavka ni preobremenjena, energija se porablja enakomerno, kar preprečuje kopičenje maščobnih oblog.

Orehi so cenjeni pri hujšanju zaradi visoke vsebnosti omega-3. Ta večkrat nenasičena maščobna kislina aktivira metabolizem, pospeši proces razgradnje maščob in zmanjša vsebnost slabega holesterola v krvi.

Koristi omega-3 za telo niso omejene na to. Njegove funkcije so raznolike:

• normalizira delovanje srčno-žilnega sistema;
• izboljša žilni tonus;
• spodbuja delovanje imunskega sistema;
• stabilizira krvni tlak;
• pospešuje regeneracijo tkiv in sluznic;
• upočasnjuje proces staranja;
• zavira vnetje;
• ohranja zdravo kožo.

Jedrca nasičijo telo z beljakovinami, ki izvajajo presnovne procese, vežejo toksine in jih odstranjujejo iz telesa, krepijo imunski sistem in služijo kot vir energije.

Jedrca vsebujejo prehranske vlaknine. Nežno čistijo črevesje, spodbujajo njegovo delovanje, zmanjšujejo absorpcijo škodljivih snovi, uravnavajo presnovo in normalizirajo raven glukoze v krvi.

Za referenco. Prehranske vlaknine se ne prebavijo in nabreknejo pod vplivom želodčnega soka, zavzamejo prosti prostor, s čimer zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti in se izogibajo dodatnim prigrizkom.

Orehovi polifenoli imajo diuretične in holeretične lastnosti, zaradi česar zmanjšajo vsebnost odvečne tekočine v telesu in lajšajo otekline. Vitamina C in E, odgovorna za vzdržljivost in zmogljivost, spodbujata telesno aktivnost, kar vodi k dodatni porabi kalorij. Vitamini skupine B blagodejno vplivajo na živčni sistem, zmanjšujejo učinke stresa, olajšajo obvladovanje diete in normalizirajo nočni spanec.

Organske kisline v jedrcih orehov spodbujajo hujšanje. Uravnavajo metabolizem lipidov, izboljšujejo prebavo, vzdržujejo normalno mikrofloro v črevesju, vzpostavljajo ravnovesje mikroorganizmov, preprečujejo razvoj disbioze, kar je pomembno pri hujšanju. Prav motnje črevesne mikroflore prispevajo k številnim boleznim prebavnega sistema in debelosti.

Orehova dieta

Obstaja več načinov za hujšanje s pomočjo orehov: postni dan, stroga mono dieta in uravnotežena prehrana z dodatkom drugih živil.

Enodnevni postni dan

Dnevna prehrana je sestavljena iz 150-200 g poljubnih oreščkov, vključno z orehi, in veliko pitne vode (vsaj 2 litra vode). Jedrca uživamo sveža, ocvrta brez dodajanja soli, sladkorja ali začimb. Po dnevu posta je pomembno, da postopoma preidete na običajno prehrano, brez prenajedanja. Ta dietna možnost vam omogoča nadzor nad svojo težo in po obdobju prenajedanja priti v formo.

V povprečju se lahko znebite 1-1,5 kg na dan. Izguba teže se pojavi predvsem zaradi odstranitve odvečne tekočine. Zaradi nizke vsebnosti kalorij nutricionisti priporočajo post največ enkrat na 2-3 tedne.

Stroga mono-dieta

Osnova prehrane so orehi in veliko tekočine. To je lahko zeleni čaj brez sladkorja, zeliščni poparki, vsaj 2 litra negazirane mineralne vode. Dieta praviloma ne traja več kot 2-3 dni. V tem času lahko izgubite 2-3 kg, očistite črevesje in spremenite prehranjevalne navade.

Po mnenju nutricionistov, To ni najvarnejša možnost za korekcijo telesa. Dejstvo je, da pomanjkanje mikro- in makrohranil slabo vpliva na splošno zdravje. Bolj optimalna izbira je enodnevni postni dan enkrat na mesec.

Nežna dieta

Traja 3, 5 ali 10 dni. Vsak dan lahko zaužijete 50 g orehov in drugih živil s seznama dovoljenih živil (več o tem spodaj).

Odvisno od strogega izvajanja izbranega načrta prehrane, metabolizma in trajanja lahko izgubite 3-7 kg, s telesno aktivnostjo - 8-10 kg. Pomemben je tudi režim pitja - 2 litra ali več tekočine na dan.

Osnovna pravila za hujšanje z orehi

Za varno hujšanje je pomembno, da so v prehrani vse sestavine – beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, minerali – in njihovo količinsko razmerje. Tako bi morala biti osnova maščobne komponente rastlinske maščobe, katerih vir so orehi. Zaradi visoke vsebnosti kalorij jih uživamo v omejenih količinah in kombiniramo z nizkokalorično hrano.

Odobreni izdelki:

• suho sadje: suhe slive, suhe marelice, fige, suha jabolka, datlji, rozine;
• oreščki: pistacije, pinjole, indijski oreščki, mandlji, lešniki, pekan orehi, brazilski, gozd;
• mlečni in fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob: jogurt brez sladkorja in dodatkov, kefir, skuta, siri;
• pusta kaša;
• sveže zelenjava in sadje (razen banan in grozdja);
• vrtno zelenje;
• pusto meso, perutnina in ribe;
• sveže pripravljeni sadni in zelenjavni sokovi.

Izdelki v celoti ali delno omejeni:

• prekajeno meso;
• živalske in jedilne maščobe;
• polizdelki;
• začimbe, visokokalorične omake, majoneza;
• mastno meso in perutnina, mast, drobovina;
• izdelki iz testa, sladkor, marmelada, čokolada;
• mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob;
• moka in testenine iz belih sort pšenice;
• alkohol, pivo;
• sladke gazirane pijače, sokovi iz trgovine.

Pomembno je, da za svojo prehrano uporabljate le kakovostne oreščke. Pri nakupu na tržnici, v trgovini ali supermarketu bodite pozorni na njihov videz. Lupine ustrezne kakovosti so enakomerne svetlo rjave barve, brez znakov poškodb, madežev ali tujih vonjav. Užitno jedro je močno, prožno, svetlo rumene do rjave barve.

Nutricionisti priporočajo nakup svežih oreščkov, ne ocvrtih in še posebej ne soljenih, saj sol zadržuje tekočino v telesu in povzroča otekanje. Če res želite, jih lahko doma v suhi ponvi cvrete približno pet minut brez soli in začimb.

Pomembno! Sveža jedrca so najbolj koristna za zdravje in hujšanje, saj se med toplotno obdelavo vsebnost dragocenih snovi zmanjša, dodajanje soli ali sladkorja pa lahko povzroči prekomerno telesno težo.

Pogoj za dieto je zadosten vnos tekočine, vsaj 2 litra na dan. Poleg pitne vode lahko pijete zeleni čaj brez sladkorja, decokcije zelišč in šipkov ter negazirano mineralno vodo.

Obroki so delni - 4-6 krat na dan v majhnih porcijah. Za povečanje učinkovitosti hujšanja je priporočljivo telo pripraviti.4-6 dni pred začetkom diete izključite ali omejite alkohol, prekajeno hrano, ocvrto in mastno hrano, pekovske in slaščičarske izdelke, kumarice, olja in maščobe.

Enako pomemben je pravilen izhod iz diete. Da se izgubljeni kilogrami ne bi vrnili, se morate držati splošnih priporočil:

1. Prej prepovedana živila je treba v prehrano uvajati postopoma, v majhnih porcijah in enkrat na dan.
2. Če je mogoče, omejite svojo prehrano na ocvrto hrano, mastno hrano, moko, prekajeno hrano, beli kruh, slaščice in pekovske izdelke, sladke gazirane pijače in alkohol.
3. Izberite nežne metode toplotne obdelave hrane - ne cvrite.
4. Pri pripravi katere koli jedi se potrudite, da bo manj kalorična. Na primer, zelenjavo, ribe, meso in perutnino lahko pečete, kuhate ali kuhate na pari, namesto da jih cvrete v rastlinskem olju.
5. Nenehno nadzorujte svojo težo.
6. Vnesite dnevnik prehrane in ne prekoračite dovoljene energijske vrednosti dnevne prehrane (več o tem v nadaljevanju).
7. Popijte 1,5 do 3 litre vode na dan.

Trajanje opustitve diete z oreščki mora ustrezati vsaj trajanju izbranega prehranskega režima. Da bi se izognili neželenim učinkom med hujšanjem, povezanim s pomanjkanjem mikro- in makrohranil, nutricionisti priporočajo dodatno jemanje multivitaminov.

Prehrana in pravila uporabe

Hujšanje se doseže z negativno energijsko bilanco. Če se porabi več energije, kot je dobimo s hrano, začne telo porabljati maščobne zaloge in telesna teža se zmanjša. Povprečna vsebnost kalorij v dnevni prehrani za ženske pri hujšanju je 1200-1400 kcal, za moške - 1600-1800 kcal. Če poznate svoj vnos kalorij in energijsko vrednost hrane, lahko sestavite jedilnik za dan.

Meni je odvisen od gastronomskih preferenc, finančnih zmožnosti in trajanja režima. Če sledite dieti 1-5 dni, lahko meso nadomestite s peščico oreščkov. Če nameravate prehranjevalni režim vzdrževati dlje časa, je priporočljivo, da v svojo prehrano vključite pusto meso, perutnino in ribe. Pri hujšanju se oreščki zaužijejo kot samostojna jed za zajtrk ali kosilo, kot prigrizek ali dodajo sadnim in zelenjavnim solatam, mesnim in ribjim jedem.

To je zanimivo:

Uporaba cvetače za hujšanje.

Kakšne so prednosti mlete ajde s kefirjem in kako jo pravilno uporabiti za hujšanje in čiščenje.

Ali je mogoče med hujšanjem jesti ocvrto čebulo in kakšna je njihova vsebnost kalorij?

Vzorčni meni za tri dni

Prvi dan:

1. Zajtrk: solata iz pečene buče, svežega korenja, zdrobljenih orehov z limoninim sokom.
2. Kosilo: porcija zelenjavne juhe, pest oreščkov.
3. Večerja: parjena riba z nizko vsebnostjo maščob, zeleni čaj brez sladkorja.

Drugi dan:

1. Zajtrk: peščica oreščkov, kefir, nesladkani krekerji.
2. Kosilo: vegetarijanska juha, zelenjavna solata iz svežega paradižnika in kumar.
3. Večerja: pečena jabolka s skuto, juha iz šipka.

Tretji dan:

1. Zajtrk: 50 g oreščkov, 2 kuhani jajci, nesladkan zeleni čaj.
2. Kosilo: kuhana govedina s pečeno zelenjavo, sveže pripravljen pomarančni sok.
3. Večerja: del, kuhan na pari ajda, zeliščna decokcija.

Dieto z oreščki lahko izvajajo popolnoma zdravi ljudje, če ni patologij, zlasti prebavil, in alergij na ta izdelek. Ni priporočljivo slediti strogi mono-dieti več kot tri dni, saj lahko neuravnotežena prehrana in pomanjkanje hranil poslabša splošno počutje in povzroči poslabšanje kroničnih bolezni.

Pozor! Hujšanje na orehih je kontraindicirano za nosečnice in doječe ženske, otroke in mladostnike ter starejše.

Zaključek

Kljub visoki vsebnosti kalorij so orehi v zmernih količinah učinkoviti v prehrani. Pomagajo pri čiščenju črevesja, spodbujajo metabolizem in pospešujejo proces razgradnje maščob, kar je nujno za hujšanje.

Pri dieti ni nujno, da se hrani popolnoma odrečete. Obstaja več načinov, tako da lahko vsak izbere najboljšo možnost zase glede na trajanje in prehrano, pri čemer upošteva želene rezultate. Glavna stvar je, da pravilno štejete kalorije in ne presežete dnevne energijske vrednosti prehrane - 1200 kcal za ženske in 1600 kcal za moške.