Kako lahko nadomestite krompir med dieto?

"V Rusiji je brez krompirja kot zabava brez harmonike", "Krompir je drugi kruh" - to so pregovori iz preteklosti, a tudi danes naši ljudje ne izdajo svojega najljubšega izdelka. Krompir vsebuje veliko koristnih snovi, vendar nenehno uživanje vodi do povečanja telesne teže in posledično do resnih bolezni. Vendar pa obstajajo naravni izdelki, ki po okusu in načinu kuhanja spominjajo na krompir, ki prav tako telesu prinašajo velike koristi.

Kako lahko nadomestite krompir med dieto - berite dalje.

Kemična sestava, mikroelementi in hranilna vrednost krompirja

Med glavnimi vitamini, s katerimi je gomolj bogat:

• C – 100 g izdelka vsebuje do 28% dnevne vrednosti;
• B6 – 27 %.

Toda med kuhanjem se njihova količina zmanjša.

mikroelementi:

1. Kalij - 19%. Zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, normalizira izmenjavo kisika.
2. Mangan - 26%. Krepi učinek insulina, sodeluje pri nastajanju ščitničnih hormonov.
3. Krom - 20%. Uravnava presnovo ogljika in maščob. Njegovo pomanjkanje povzroča željo po sladkem.
4. Magnezij - 12%. "Mineral srca" Sodeluje pri nastajanju novih celic in krepitvi živčnega sistema.

Poleg tega sestava vsebuje omega-3 maščobne kisline - 0,1 g (10%), kot tudi prehranske vlaknine - 1,4 g (7%).

Vsebnost kalorij, BJU, glikemični indeks krompirja

Vsebnost kalorij v krompirju je 77 kcal (na 100 g surovega izdelka), kar je 5% povprečne dnevne potrebe. Ta indikator se razlikuje glede na način kuhanja:

• ocvrti krompir - 192 kcal;
• kuhan v uniforma - 85 kcal;
• čips – 292 kcal.

100 g izdelka vsebuje:

• beljakovine - 2 g (2% dnevne vrednosti);
• maščobe - 0,4 g (0,6%);
• ogljikovi hidrati - 16,3 g (12,0%).

Zastopani so predvsem ogljikovi hidrati škrob, zaradi česar je krompir na slabem glasu.

Zakaj je škrob škodljiv in koristen

Krompir vsebuje veliko ogljikovih hidratov v obliki škroba (12 % dnevne vrednosti na 100 g). Zaradi tega hranila WHO ne uvršča krompirja med zdrava naravna živila. Menijo, da pretvorba škroba v glukozo v telesu vodi do debelosti, srčnega infarkta, možganske kapi in sladkorne bolezni tipa 2.

Vendar pa je ob natančnejšem pregledu situacija videti bolj optimistična:

1. Del škroba se po toplotni obdelavi spremeni v stabilnega (odpornega), tj. netopen v želodcu. V debelem črevesu hrani bakterije, ki ga pretvarjajo v nasičene maščobne kisline (masleno kislino), ki zmanjšujejo vnetje, ščitijo črevesno steno in so povezane z manjšim tveganjem za raka debelega črevesa in danke.
2. Odporni škrob za razliko od navadnega škroba znižuje raven glukoze v krvi.
3. Tako odporni škrob kot topne vlaknine spodbujajo občutek sitosti in odvračajo od prenajedanja.

Na žalost je rezistentnega škroba v kuhanem krompirju malo - le 3,2 %, kar je štirikrat manj kot običajno.

Glikemični indeks (GI) označuje količino glukoze, ki se tvori v krvi dve uri po zaužitju izdelka. Glede na ta kazalnik so izdelki razdeljeni v tri skupine:

• z nizko vrednostjo GI - 0-55;
• s povprečjem – 56-69;
• z visoko – 70 in več.

Sprememba ravni sladkorja v krvi 2 uri po zaužitju glukoze se šteje za 100.

Glikemični indeks krompirja se razlikuje glede na način priprave:

• krompir pire – 90;
• čips - 80;
• kuhan v uniformi – 65.

Krompir torej vsebuje malo kalorij in maščob, vendar veliko ogljikovih hidratov, večinoma enostavnih z visokim GI, zaradi česar zelenjava ni priporočljiva za ljudi, ki so nagnjeni k debelosti ali imajo sladkorno bolezen.

Vendar pa lahko pravilno kuhan krompir (kuhan v olupku ali pečen v pečici z lupino) brez olja postane prehranski izdelek, zlasti v kombinaciji z živili z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (na primer meso z majhno količino pečenega krompirja in solate). . Glavna stvar je, da ne jeste veliko gomoljev in jih, če je mogoče, nadomestite z drugimi izdelki.

Pomembno! Upoštevati je treba individualni glikemični odziv na krompir. Koristno je imeti glukometer in ugotoviti vaš odziv na hrano.

Kako lahko na dieti nadomestite krompir v juhi, solati Olivier, vinaigrette in drugih jedeh?

Obstajajo naravni izdelki, ki so po okusu blizu krompirju, in vrste jedi, ki jih lahko pripravimo iz njih.

Zelena

Jedo stebla, korenine in liste.

Vsebnost kalorij je 6-krat manjša od vsebnosti krompirja; 8-krat manj ogljikovih hidratov in 4-krat manj maščob, vendar vsebuje enako količino vlaknin. Beljakovine na 100 g izdelka so le 0,9 g Glikemični indeks – 15.

Zelena bogato z vitamini:

• A (83% dnevne vrednosti v 100 g) izboljšuje vid in kožo, podpira imunski sistem in je odgovoren za reproduktivno funkcijo;
• C (43%) krepi imunski sistem, pospešuje absorpcijo železa in sodeluje pri redoks reakcijah.

Poleg tega zelena vsebuje veliko natrija, ki blagodejno vpliva na delovanje ledvic in mehurja. Rastlina ima diuretični učinek.

Pozor! Kontraindikacije za uživanje zelene v velikih količinah so urolitiaza in tromboflebitis.

Gomolje zelene prepražimo kot krompir na malo oljčnega olja s sesekljano čebulo in dodamo juhi. Iz stebel in listov pripravljamo solate.

Nizka vsebnost kalorij in nizka vsebnost ogljikovih hidratov sta osnova za uporabo te zelenjave v dietni prehrani za hujšanje.

Daikon ali japonska (kitajska) redkev

Korenovka, podvrsta redkvice.

Vsebnost kalorij je 3-krat manjša od vsebnosti krompirja; vsebuje manj ogljikovih hidratov - 8-krat, beljakovin - 2-krat, maščob - 2-krat. Prehranske vlaknine - enaka količina. GI – 15.

Večina korenaste zelenjave vsebuje:

• vitamin C - 22% dnevne potrebe;
• baker - 12% (sodeluje v procesih absorpcije beljakovin in nasičenosti celic s kisikom).

Daikon ima okus po redkvici ali redkvici, vendar brez grenkobe. Uporablja se predvsem surov v solatah.

Zaradi nizke vsebnosti ogljikovih hidratov in nizke vsebnosti kalorij se uporablja v dietni prehrani.

Šved

Vsebnost kalorij - samo 37 kcal. Glikemični indeks – 99. 100 g izdelka vsebuje:

• beljakovine - 1,2 g;
• maščobe - 0,1 g:
• ogljikovi hidrati - 7,7 g;
• prehranske vlaknine - 2,1 g.

Ima visoko vsebnost vitamina C (33%), ki se med zimskim skladiščenjem ne uniči in kuhanje.

Rutabaga Lahko kuhate, cvrete, dušite. Vendar je bolje, da ga dodate drugi zelenjavi v enolončnici. Iz vršičkov pripravljamo solate. Pozno pozimi in zgodaj spomladi še naprej oskrbuje telo z vitamini, za razliko od druge zelenjave.

Visok GI ne dovoljuje uporabe rutabage kot izdelka za hujšanje.

repa

Vsebnost kalorij in hranilna vrednost sta podobni rutabagi. Glikemični indeks je 15 za surovo in 85 za kuhano.

Repa je koristna:

• vitamin C - 22% dnevne vrednosti na 100 g proizvoda;
• silicij – 303% (spodbuja sintezo kolagena);
• kobalt - 20% (del vitamina B12, aktivira encime presnove maščobnih kislin).

Korenina se uporablja v solatah, toplih mesnih jedeh in juhah. Repa je ocvrta, vložena, pečena. To je dober dietni izdelek.

Koleraba

Raznolikost belega zelja. Toda za razliko od nje se za hrano ne uporabljajo listi, temveč spodnji kroglasti del stebla - stebelni plod.

Vsebnost kalorij - 42 kcal. Glikemični indeks - 15.

100 g izdelka vsebuje:

• beljakovine - 2,8 g;
• maščobe - 0,0 g;
• ogljikovi hidrati - 10,7 g;
• prehranske vlaknine – 1,7.

Koleraba je prvak v vsebnosti vitamina C - 56% dnevnega odmerka na 100 g izdelka. "Severna limona" je drugo ime za to zelenjavo.

Zelje vsebuje veliko kalija (15 %) in silicija (237 %).

Zelenjavo dušimo, cvremo, kuhamo, kisamo in pripravljamo v solate.

Koleraba velja za dragocen prehranski izdelek zaradi nizke vsebnosti maščob in ogljikovih hidratov ter nizkega GI.

Jeruzalemska artičoka ali zemeljska hruška

Še en analog. Po sestavi je podoben krompirju, vendar vsebuje trikrat več vlaknin. Glikemični indeks - 14.

Jeruzalemska artičoka je bogata s silicijem - 26% dnevnega odmerka na 100 g izdelka.

Več kot druga zelenjava vsebujejo probiotik inulin (od 16 do 18 %), ki služi kot gojišče za laktobacile in bifidobakterije ter pomaga telesu pri izločanju holesterola.

Po okusu spominja na zeljna stebla. Kuhamo ga, pečemo, dušimo, uživamo surovega v solatah.

Jeruzalemsko artičoko je treba omejiti na ljudi, ki trpijo zaradi napenjanja.

korenček

Vsebnost kalorij - 35 kcal. Glikemični indeks je 35 za surovo in 85 za kuhano.

100 g izdelka vsebuje:

• beljakovine - 1,3 g;
• maščobe - 0,1 g;
• ogljikovi hidrati - 6,9 g;
• prehranske vlaknine - 2,4 g.

korenček bogato z vitamini. Tako na primer vsebuje 11 % dnevnega odmerka vitamina K, ki uravnava strjevanje krvi.

Pomembno! 100 g korenaste zelenjave vsebuje dvojno dnevno potrebo betakarotena.V telesu se spremeni v vitamin A, ki izboljšuje vid in kožo, podpira imunski sistem in je odgovoren za reproduktivno funkcijo.

Iz korenja pripravljajo solate in enolončnice, jih kuhajo, dušijo in kisajo.

Surovo korenje z nizkim GI velja za primerno dietno živilo.

Jam ali sladki krompir

Po kemični sestavi je podobna krompirju. Glikemični indeks je 44 za kuhano v lupini in 90 za olupljeno in pečeno.

Sladki krompir je koristen v vitaminih:

• A – 33,3 % dnevne vrednosti na 100 g proizvoda;
• B5 – 16% (sodeluje pri presnovi beljakovin in maščob, sintezi hemoglobina);
• C – 25,6 %.

Gomolj vsebuje veliko mikroelementov:

• kalij - 15,9%;
• mangan - 12,9%;
• baker - 15,1%.

Posebnost sladkega krompirja je zadostna količina dragocenih antioksidantov (karotenoidov, antocianov in fenolnih kislin).

Kuhan sladki krompir ima okus po buči, surovi sladki krompir pa je tako po barvi kot okusu podoben korenju. Zahvaljujoč beljakovinam lahko dolgo ostane sveža. Vključujejo ga v juhe, priloge in iz njega pripravljajo enolončnice.

Sladki krompir je vreden nadomestek navadnemu krompirju, če je pravilno pripravljen. Vsebuje ogljikove hidrate z nizkim GI, kar spodbuja hitro sitost in zmanjšan apetit. Netopne vlaknine čistijo črevesje.

cvetača

Po vsebnosti kalorij, beljakovin in maščob je podoben krompirju. Vsebuje štirikrat manj ogljikovih hidratov. Glikemični indeks - 15.

Cvetača je koristna zaradi vitaminov, ki jih vsebuje:

• C – 80 % dnevne vrednosti v 100 g;
• K – 13 % (uravnava strjevanje krvi);
• B6 – 10 %.

Bolje prebavljivo kot belo zelje. Vlaknine praktično ne dražijo sten želodca in dobro čistijo črevesje.

Cvetača je priljubljen in okusen dietni izdelek. Je kuhana, ocvrta, pečena.

stročnice

Glavni predstavnik je fižol.

Vsebnost kalorij - 297 kcal. 100 g izdelka vsebuje:

• beljakovine - 21,0 g;
• maščobe - 2,0 g;
• ogljikovi hidrati - 47 g;
• prehranske vlaknine – 12,4 g.

Glikemični indeks belega fižola je 35, rdečega 27 in stročjega 15.

Pozor! Vlaknine v 100 g fižola predstavljajo 60 % dnevne vrednosti.

Fižol vsebuje veliko:

• vitamin B1 - 33,3% norme;
• B5 – 45 %;
• B6 – 45 %;
• B9–23 %;
• RR – 32 %.

mikroelementi:

• kalij - 44%;
• mangan - 67%;
• fosfor - 60%;
• železo - 32,6%;
• selen - 45%.

Po okusu in videzu jedi je fižol blizu krompirju, po hranilni vrednosti pa ga v marsičem prekaša.

Fižol je idealna zamenjava za krompir. Dajemo ga v juhe, solate, postrežemo kot prilogo.

Druge stročnice (soja, grah, leča) nimajo tako univerzalne uporabnosti kot krompir ali fižol, čeprav jih prav tako uporabljamo v različnih jedeh.

Zaključek

Krompir, kuhan v lupinah, zaradi nizke vsebnosti kalorij, povprečnega GI in prisotnosti rastlinskih vlaken velja za dober prehranski izdelek. Vendar pa pri kuhanju na druge načine izgubi svoje koristne lastnosti.

Druga zelenjava s svojim naborom koristnih hranilnih snovi lahko med dieto postane nadomestek krompirja - zelena, daikon, rutabaga, repa, koleraba, topinambur, korenje, sladki krompir, cvetača, stročnice. Raznolika hrana bo koristila telesu.