Kalorična vsebnost ajde, krompirja in prosa – katera je bolj zdrava?

Privržence pravilne in zdrave prehrane, pa tudi tiste, ki so na dieti, pogosto zanima, katera žita so manj kalorična in hkrati bolj zdrava.

Krompir vsebuje najmanj maščob in hitrih ogljikovih hidratov, njihova pravilna poraba ne ovira izgube teže. Nizko kalorično vsebnost kuhane ajde je kompenzirana z bogato zalogo mineralov: skoraj 2-krat jih je več kot v drugih vrstah žit. Proso vsebuje veliko ogljikovih hidratov, zato je njegova hranilna vrednost visoka.

V članku vam bomo povedali, kaj je na koncu bolj zdravo in kakšna je kalorična vsebnost krompirja, ajda in proso.

Kemična sestava

Ogljikovi hidrati so glavna sestavina ajde. Predstavljajo približno 20% mase kuhanih žit. Vsebuje beljakovine (13,5%) in različne minerale.

Ajda je bogat vir vlaknin (56 % DV), bora (1043 %), silicija (400 %), mangana (88 %), bakra (66 %) in magnezija (61 %).

Ena od dragocenih lastnosti žit je visoka vsebnost (1,9–2,5 %) fitonutrientov, zlasti flavonoidov. 100 g ajde vsebuje 16,7 % esencialnih in 11,7 % neesencialnih aminokislin:

• valin - 25%;
• izolevcin - 21%;
• levcin - 15%;
• treonin - 16%;
• triptofan - 14%;
• fenilalanin - 15%;
• glicin - 22%.

Izdelek je bogat z vitamini E, PP, K, skupino B.

Gomolji krompirja vsebujejo ogljikove hidrate, vključno s sladkorji, škrobom in rastlinskimi vlakni. Kemična sestava in hranilna vrednost sta različni glede na pogoje in rok trajanja zelenjave: pri temperaturi okoli +5°C encimi razgradijo škrob v glukozo, zaradi česar je krompir sladek.

Glavni makro- in mikroelementi v gomoljih (na 100 g):

• kalij - 23% dnevne vrednosti;
• silicij - 167%;
• bor - 164%;
• vanadij - 373%;
• železo - 16%;
• kobalt - 50%;
• litij - 77%;
• mangan - 16%;
• baker - 14%;
• rubidij - 500%.

Vsebujejo vitamine C, K in skupine B.

Pomembno! Krompir vsebuje strupene spojine - glikoalkaloide, med katerimi sta pogosta solanin in hakonin.

Proso - vir številnih mineralov, vključno z:

• silicij (251%);
• magnezij (31%);
• fosfor (34%);
• bor (326%);
• železo (28%);
• mangan (63%);
• baker (47%).

Proso ima visoko vsebnost beljakovin (približno 14 % dnevne vrednosti), omega-3 (12 %) in omega-6 (20 %) maščobnih kislin. Žito vsebuje vitamine PP, skupine B.

Hranilna vrednost

Tabela prikazuje glikemični indeks, pa tudi vsebnost prehranskih maščob in kalorij na 100 g izdelka.

Glikemični indeks krompirja je odvisen od načina njegove priprave: za pire krompir je 90 enot, za gomolje "v jakni" ali olupljene - 65–70, za ocvrte jedi - 80.

zanimivo Kaj ima več kalorij - krompir ali ajda? Kuhani gomolji vsebujejo 80–85 kcal na 100 g, ocvrti v rastlinskem olju s čebulo - 125 kcal, v obliki pireja - 97 kcal. Na 100 g kuhanega žita je 110 kcal.

Najbolj hranljiv med primerjanimi izdelki je proso. Za to je tipična velikost porcije 1 skodelica, ki vsebuje 756 kalorij (38 % dnevne vrednosti).

Kaj je najboljše za hujšanje

Pri hujšanju se krompirju ne odrecite popolnoma – uživajte ga kuhanega brez soli in olja. Obstajajo diete, ki temeljijo na tem.

Ajda pomaga shujšati zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se počasi absorbirajo, sitost pa pride hitreje. Telo ne prejme potrebne količine kalorij in po 3 dneh začne razgrajevati nakopičeno maščobo, da bi dobilo dovolj energije.

Proso se pogosto uporablja za hujšanje, saj odlično poteši lakoto. Jejte zrna zmerno.

Koristne lastnosti

Kaj je bolj zdravo - ajda ali krompir? To je mogoče oceniti na podlagi njihovih zaslug.

Žito je bogato s hranili in ne vsebuje glutena. Njegove glavne lastnosti:

• izboljšana prebava;
• krepitev imunskega sistema;
• normalizacija srčno-žilnega sistema;
• nadzorovati raven sladkorja v krvi.

Krompir izboljšuje prebavo, znižuje holesterol in krvni tlak, krepi imunski sistem in vzdržuje vodno ravnovesje. Poleg tega:

• ogljikovi hidrati v gomoljih se zlahka prebavijo in izboljšajo prebavo;
• flavonoidi, karotenoidi in fenolne kisline nevtralizirajo delovanje prostih radikalov;
• Odporen škrob se ne razgradi, ampak služi kot vir hranil za koristne bakterije v črevesju.

Proso odstranjuje toksine iz telesa, preprečuje bolezni ledvic in jeter, ohranja zdravje mišic in tudi:

• poveča učinkovitost insulina v telesu in pomaga preprečiti razvoj sladkorne bolezni;
• zaradi visoke vsebnosti vlaknin in beljakovin dlje ohranja občutek sitosti;
• preprečuje pomanjkanje železa v telesu;
• pomaga pri zdravljenju gastrointestinalnih motenj;
• Kvercetin in pantotenska kislina imata antioksidativne lastnosti in podpirata imunski sistem.

Kaj je na koncu bolj zdravo, ajda, krompir ali proso? Gomolji vsebujejo več vitaminov kot žita. Slednji imajo večji odstotek aminokislin.Zato so vsa živila dodana v prehrano, zaužita zmerno in če ni kontraindikacij.

Škoda in kontraindikacije

Glavne kontraindikacije za uživanje ajde:

1. Alergija: ajda lahko povzroči kožni izpuščaj, izcedek iz nosu, astmo in močan padec krvnega tlaka, srbenje, otekanje in težko dihanje.
2. Sladkorna bolezen: Izdelek znižuje raven sladkorja v krvi.

Kontraindikacije za uživanje krompirja:

1. Gomolji imajo visok glikemični indeks – povzročijo močno in hitro povišanje ravni sladkorja v krvi, zaradi česar trebušna slinavka izloča velike količine inzulina. Zato zelenjave ne uživajte, če imate sladkorno bolezen.
2. Prekomerno uživanje krompirja pri ljudeh s hudo ledvično okvaro vodi v hiperkalemijo.
3. Ocvrta zelenjava škodljivo za prebavo.
4. Če so kršena pravila in rok uporabnosti krompirja, se v lupini pojavi strupena snov solanin. Glikoalkaloid je nevaren v velikih odmerkih.

Škoda iz prosa:

1. Žita vsebujejo goitrogene - snovi, ki motijo ​​proizvodnjo ščitničnih hormonov v ščitnici. Proso je izključeno iz prehrane v primeru hipotiroidizma in pomanjkanja joda v telesu.
2. Med poslabšanjem gastritisa ne smete jesti pšenične kaše.

Mnenje nutricionista

Ajdova kaša je ena najbolj zdravih kaš. Bogat je z beljakovinami, zato tistim, ki ne uživajo mesa in rib, priporočamo, da na jedilnik pogosteje vključijo žita. Vsebuje veliko železa, kalija in magnezija, ki so pomembni za delovanje srčno-žilnega in živčnega sistema.

Prosena kaša je koristna za prebivalce velikih mest in območij z neugodno ekologijo. Elementi, ki jih vsebujejo žitarice, vežejo ione težkih kovin in odstranjujejo škodljive snovi iz telesa.

Prekomerno uživanje krompirja in njegovih izdelkov vodi do povečanja telesne teže.Toda v zmernih količinah bo zelenjava, kuhana z najmanj olja in začimb, prinesla le koristi.

Zaključek

Ajda je bogata z antioksidanti, minerali in aminokislinami ter vsebuje do 135 % dnevne vrednosti fitosterolov, ki normalizirajo raven holesterola v krvi. Ob zmernem uživanju in pravilni pripravi krompir odlično dopolnjuje prehrano: vsebuje veliko mikroelementov in vitamina C. Proso je bogato z omega-6 maščobnimi kislinami in vitamini B.

Priporočamo, da vsako žito vključite v svojo prehrano: glavna stvar je, da to storite zmerno in upoštevate morebitne kontraindikacije.