Ali so vlaknine v ajdi in koliko jih je v kuhanih kosmičih?

Po podatkih WHO ljudje zaužijemo nesprejemljivo malo vlaknin. Izdelki, ki ga vsebujejo, ne le hitro nasičijo telo, ampak tudi preprečijo resne bolezni.

Danes vam bomo povedali, ali ajda vsebuje vlaknine, kakšne koristne lastnosti ima in koliko žit vključiti v svojo prehrano.

Kemična sestava in hranilna vrednost ajde

Ajda je bogata z minerali. Kalij, magnezij, mangan, baker, fosfor v kuhani ajdi se dobro absorbirajo, ker žitna zrna vsebujejo malo fitinske kisline:

1. Kalij - 100 g izdelka vsebuje 12,8% dnevne potrebe. Normalizira krvni tlak in uravnava delovanje srčne mišice.
2. Magnezij - 37,5%. Redno uživanje ajdove kaše normalizira spanec, lajša stres in pomaga v boju proti depresiji.
3. Mangan - 50%. Normalizira metabolizem v telesu.
4. Baker - 36%. Spodbuja tvorbo kolagena, absorpcijo železa in ima pomembno vlogo pri proizvodnji energije.
5. Fosfor - 30%. Sodeluje pri presnovnih procesih in tvorbi kostnega tkiva. Vendar pa je prekomerno uživanje ajde, zlasti z mono-dieto, preobremenjeno z odlaganjem fosforja v kosteh v škodo kalcija. To vodi do njihove krhkosti. Zato je pomembno, da jedi iz ajde kombiniramo z živili, bogatimi s kalcijem.

Žita vsebujejo vitamine. Glavni med njimi:

1. Rutin - 30% norme. Glavno skladišče rutina je lupina zrn, v kateri je njegova količina 17-krat večja od vsebnosti v jedru.Izboljšuje prekrvavitev, lipidni profil krvi, preprečuje nastajanje krvnih strdkov, zmanjšuje prepustnost kapilar.
2. Tiamin - 28 %. Izboljša presnovo energije in ogljikovih hidratov v telesu. Vendar pa je v kaši njegova vsebnost veliko manjša. Obstaja samo en izhod: ne kuhajte žitaric, ampak kuhajte na pari.
3. Vitamin E ali tokoferol, - 44 %. Antioksidant, krepi imunski sistem, sodeluje pri sintezi kolagena.
4. Nikotinska kislina - trideset odstotkov. Aktivno sodeluje v redoks procesih, pospešuje rast tkiv, stimulira proizvodnjo hormonov, izboljšuje delovanje prebavil in preprečuje migrene.

Zanimivosti na spletnem mestu:

Kaj je bolj zdravo: ajda, leča ali ovsena kaša?

Čiščenje črevesja z ajdo in kefirjem

Kakšen je glikemični indeks ajde?

Vsebnost kalorij, prehranske maščobe in glikemični indeks

Kalorična vsebnost ajde je približno 308 kcal na 100 g izdelka, kar je 20 % dnevne vrednosti:

1. Beljakovine - 10-12%. Kakovosten, uravnotežen v aminokislinah, bogat z esencialnim lizinom in argininom. Ajdove beljakovine so se na živalih izkazale za učinkovite pri zniževanju holesterola v krvi, zavirajo nastajanje žolčnih kamnov in zmanjšujejo tveganje za nastanek raka debelega črevesa.
2. Maščobe - 3,0-3,5%. Tako nizka količina omogoča, da se žito uporablja kot prehranski izdelek.
3. Ajda je sestavljena predvsem iz kompleksnih ogljikovih hidratov - do 60%. Ima nizek glikemični indeks (50-60), ki odpravlja nenadne skoke krvnega sladkorja in zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti.

Koliko vlaknin je v kuhani ajdi?

Vlaknine predstavljajo 2,7 % teže kuhanih žit in so sestavljene predvsem iz celuloze in lignina.. Vlaknine so skoncentrirane v lupinah, ki pokrivajo zrno.Lupina zrna vsebuje tudi prebavljivo odporen škrob, ki ga uvrščamo med vlaknine.

Koristi vlaken za človeško telo

Vlaknine so kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih želodec ne more prebaviti.. Imajo pa pomembno vlogo v procesu prebave. Vlaknine so lahko vodotopne ali netopne.

Topne vlaknine (katran, hemiceluloza, pektin in alginaza) najdemo v morskih algah, sadju, stročnicah, ovsu, ječmenu. Njihova glavna naloga je normalizacija črevesne mikroflore. Ko se raztopijo v vodi, se spremenijo v žele podobno maso, ki služi kot zatočišče za koristne bakterije.

Netopne vlaknine (lignin, celuloza) nabrekne v vodi in se delno raztopi. Pri njihovi uporabi je pomembno, da pijete veliko vode.

Pomanjkanje prehranskih vlaknin vodi do:

• do povečanja glukoze v krvi;
• stalni občutek lakote.

Vlaknine imajo različne učinke na telo:

1. Olajša pretok hrane skozi črevesje. Vlakna tvorijo »prehransko kepo«, ki jo črevesne stene zlahka potisnejo naprej.
2. Preprečuje nastanek zaprtja, ki vodi do stagnacije krvi v venah medeničnega predela. In to je vzrok za hemoroide. Zaprtje povzroča zastrupitev telesa, razteza stene debelega črevesa, kar vpliva na delovanje drugih prebavnih organov.
3. Znižuje raven slabega holesterola v krvi, preprečuje razvoj ateroskleroze.
4. Izboljša imuniteto zahvaljujoč koristnim bakterijam. Proizvajajo maščobne kisline, ki hranijo celice, ki obdajajo debelo črevo. Rezultat je izboljšano zdravje črevesja in zmanjšano tveganje za raka debelega črevesa.

Standardi za vnos vlaknin

Za pravilno delovanje telesa mora človek zaužiti 25-30 g vlaknin na dan. Za ljudi, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom in športnike - do 40 let.

Večina ljudi na svetu ne zaužije več kot 20 gramov vlaknin na dan.

Zahtevano količino vlaknin lahko dobite z običajno hrano, ne da bi se zatekli k uporabi prehranskih dopolnil in drugi "z vlakni obogateni" izdelki visoke cene. Za to:

• prehrana vključuje ajdo, ovseno kašo in stročnice;
• zamenjajte izdelke, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate (sladkor, pecivo iz vrhunske moke) s kompleksnimi (kruh iz polnozrnate moke, testenine iz trde pšenice);
• Pripravite krompir v olupku.

Nutricionisti svetujejo Zaužijte vsaj 5 različnih vrst sadja in zelenjave na dan.

Preberite tudi:

Ali ajda pomaga pri hujšanju in kako jo pravilno uporabljati?

Ali je mogoče shujšati na ajdi z mesom?

Vloga vlaknin pri hujšanju

Fiber - pomočnik v boju proti debelosti:

1. Zmanjša hitrost predelave ogljikovih hidratov v želodcu.
2. Normalizira metabolizem, spodbuja rast koristne mikroflore.
3. Vodotopne vlaknine v želodcu nabreknejo in ustvarijo občutek sitosti, ki preprečuje prenajedanje.

Uživanje vlaknin spremlja pitje vsaj 2 litrov vode na dan.

Zaključek

Vlaknine so prava »superživila« za človeka: vzdržujejo normalno težo in krvni tlak, uravnavajo delovanje srca in prebavil. Njegova uporaba kot del zdravih žit, stročnic, zelenjave in sadja prispeva k polnemu delovanju vseh sistemov in organov.

Da bi dobili potrebno količino vlaknin, je pomembno spremeniti svojo prehrano, opustiti rafinirano hrano v korist rastlinske hrane. To ne bo le izboljšalo vašega zdravja, ampak tudi zmanjšalo težo.