Primerjalna analiza, kaj je bolj zdravo: ajda, leča ali ovsena kaša

Mnogi od tistih, ki se držijo zdrave prehrane, se pridno izogibajo "hitrim" ogljikovim hidratom in imajo raje ovsene kosmiče ali ajdovo kašo kot prilogo ali obilen zajtrk. Toda primerjava teh žit z manj priljubljeno lečo ne govori v njihovo korist.

V članku bomo govorili o glavnih razlikah v kemični sestavi izdelkov, njihovi energijski in hranilni vrednosti, zdravstvenih lastnostih, upoštevali kontraindikacije za uživanje ajde, ovsene kaše in leče ter mnenja nutricionistov o njih.

Kemična sestava in elementi v sledovih

Lastnosti izdelka določa njegova kemična sestava. S tega vidika si oglejmo ajdo, ovsene kosmiče in lečo.

Ajda

Zgodovinska domovina ajde je polotok Hindustan, kjer so jo gojili najkasneje pred 4 tisoč leti. V Rusiji je rastlina postala razširjena zaradi aktivne trgovine z Bizancem, pri čemer je v svojem slovanskem imenu ohranila sklicevanje na grško kulturo.

Danes je ajda na voljo v več sortah:

• jedro - cela zrna, olupljena iz sadne lupine in ocvrta;
• prodel (rez) - sesekljana jedrca;
• ajdovi kosmiči - sploščena zrna;
• Smolenska žita - drobno zdrobljena ajda (zrna do 2 mm v premeru);
• zelena ajda - izdelek, ki ni bil toplotno obdelan.

100 g ajde vsebuje:

• škrob - 55,4 g;
• vlakna - 10,3 g;
• maščobna kislina:
  • nasičen - 0,6 g;
  • nenasičene - 2,3 g.
• mono- in disaharidi - 1,4 g;
• vitamini:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 - 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 µg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• minerali:
  • kalcij - 17 mg;
  • kalij - 320 mg;
  • fosfor - 319 mg;
  • magnezij - 221 mg;
  • natrij - 11 mg;
  • železo - 2,5 mg;
  • mangan - 1,6 mg;
  • cink - 2,4 mg;
  • baker - 0,6 mg;
  • selen - 8,4 mcg.
• esencialne aminokisline:
  • arginin - 0,87 g;
  • levcin - 0,74 g;
  • valin in lizin - po 0,6 g.

Fenolne spojine ajde delujejo kot antioksidanti in ščitijo zrnje med dolgotrajnim skladiščenjem pred kisanjem in nastankom plesni.

ovseni kosmiči

Oves je žitni pridelek, ki izvira iz Mongolije in severovzhodnega dela Kitajske, ki je zaradi svoje nezahtevnosti postal priljubljen v državah z zmernim in hladnim podnebjem: v Veliki Britaniji, Nemčiji in Rusiji.

Najpogosteje uživana hrana je ovsena kaša. V skladu z meddržavnim standardom GOST 21149-93 se razlikujejo naslednje vrste:

1. Ekstra - sploščena cela ali narezana žita prvega razreda. Razdeljen je po številkah glede na velikost kosmičev in njihovo razkuhljivost (št. 1 - največji, št. 3 - najmanjši).
2. Hercules je vrhunsko stisnjeno žito.
3. Petal kosmiči - so narejeni iz istega žita kot valjani ovseni kosmiči, vendar imajo žlebasto površino, zato se hitreje razkuhajo.

Povprečna kemična sestava 100 g ovsene kaše:

• škrob - 49 g;
• mono- in disaharidi - 1 g;
• prehranske vlaknine, vključno z beta-glukanom in gluten - 8 g;
• nasičene maščobne kisline - 1 g;
• vitamini:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • RR - 4,6 mg.
• minerali:
  • fosfor - 523 mg;
  • kalij - 429 mg;
  • magnezij - 177 mg;
  • kalcij - 54 mg;
  • mangan - 4,9 mg;
  • železo - 4,7 mg;
  • cink - 4 mg;
  • natrij - 2 mg;
  • baker - 0,6 mg;
  • selen - 28,9 mcg.
• esencialne aminokisline:
  • arginin - 0,85 g;
    levcin - 0,71 g;
  • valin - 0,63 g;
  • lizin - 0,47 g.

Skupaj 100 g ovseni kosmiči vsebujejo dvojno priporočeno količino mangana, ki je odgovoren za trdnost kosti in vezivnega tkiva ter sodeluje pri presnovi.

Leča

Leča je ploščato seme istoimenske rastline iz družine stročnic. V človeško prehrano vključen že od bronaste dobe.

Najpogostejše sorte in sorte so:

• rjav;
• zelena (plošča);
• rdeča - nima lupine, zato je za pripravo potrebno le 10-15 minut;
• črna ("Beluga") - po obliki, velikosti in barvi spominja na beluga kaviar, od tod tudi ime.

Kemična sestava leče na 100 g proizvoda:

• škrob - 43-50 g;
• skupna vsebnost sladkorja - 2 g;
• vlakna - 10,7 g;
• vitamini:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 - 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 - 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• minerali:
  • kalij - 668 mg;
  • fosfor - 281 mg;
  • magnezij - 59 mg;
  • kalcij - 48 mg;
  • železo - 7,4 mg;
  • natrij - 7 mg;
  • cink - 3,6 mg;
  • mangan - 1,7 mg;
  • baker - 1,3 mg.
• amino kisline:
  • arginin - 1,9 g;
  • levcin - 1,8 g;
  • valin - 1,2 g.

Kot del priporočene dnevne vrednosti je rdeča leča najbogatejša z bakrom. Ta snov sodeluje pri presnovi železa in spodbuja absorpcijo beljakovin in ogljikovih hidratov.

Vsebnost kalorij in prehranskih maščob, glikemični indeks

Vsebnost kalorij je prva stvar, na katero so ljudje pozorni izgubiti težo. Toda razmerje med BZHU in glikemičnim indeksom ni nič manj pomembno.

Hranilna in energijska vrednost ajde

Glikemični indeks suhih žit - od 50 do 60. Pri kuhanju se zaradi vode indikator zmanjša na 40-50.

ovseni kosmiči

Glikemični indeks ovsene kaše se giblje od 55 do 60, ovsene kaše z mlekom - 60, vode - 40.

Leča

Glikemični indeks suhe leče je od 38 do 41, končnega izdelka - 25.

Katera ima več kalorij?

Pripravljeni sta ajda in leča bolj kalorični kot ovsena kaša:

• kuhana leča - 105-145 kcal;
• ajdova kaša na vodi - 101 kcal;
• ovsena kaša - 88 kcal.

Kuhanje ovsene kaše in ajde z mlekom poveča vsebnost kalorij v kaši na 130 oziroma 140 kcal. Hkrati je mlečna ajdova kaša bolj prehranska kot žitarice, preprosto zalite z mlekom. Energijska vrednost te jedi je 198 kcal.

Kaj je najboljše za hujšanje

ovseni kosmiči - klasična možnost za obilen zajtrk z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, razen če govorimo o instant žitaricah. V slednjem primeru telo v kratkem času predela hitre ogljikove hidrate in človek spet občuti lakoto.

Referenca. Hollywoodska igralka Anne Hathaway se je med pripravami na svojo z oskarjem nagrajeno vlogo v filmu Nesrečniki zatekla k monodieti z ovsenimi kosmiči.

Kljub večji vsebnosti kalorij kot ovseni kosmiči, leča ima nizek glikemični indeks, tj.ne povzroča močnega skoka krvnega sladkorja, je bogat z beljakovinami (od 8 do 17 g na 100 g končnega izdelka), praktično ne vsebuje maščob in daje dolgotrajen občutek sitosti, zato je učinkovit v boju proti odvečne teže. Med vegetarijanci je priljubljen kot alternativa mesu.

Ajda pogosto vključena v terapevtske diete po zdravniškem nasvetu (dietne tabele). Uporablja se tudi kot mono-dieta za hujšanje (na primer z dodatkom kefirja). Jedrca, poparjena z vrelo vodo, so bolj zdrava od drugih sort, saj ohranijo celoten nabor mikroelementov in vitaminov.

Ali je mogoče kombinirati ajdo in ovsene kosmiče, ajdo in lečo?

Zagovorniki ločene prehrane dovoljujejo kombiniranje živil, ki vsebujejo škrob, če je količina beljakovin v njih približno enaka. Tej zahtevi ustrezata ajdova in ovsena kaša.

S kulinaričnega vidika je takšna kombinacija možna, če so žita predelana v kosmiče in zahtevajo enak čas kuhanja. V nasprotnem primeru boste na koncu dobili jed z neprijetno konsistenco in okusom.

Glede na tabelo združljivosti živil so žita in stročnice nevtralna kombinacija. V vegetarijanskih in pustnih menijih so priljubljeni recepti za jedi iz ajde in leče z dodatkom različne zelenjave ali gob.

Koristne lastnosti za telo

Ob pravilni uporabi imajo zadevni izdelki zdravilni učinek na telo.

Ajda

Uživanje jedi iz ajde pozitivno vpliva na različne bolezni. Žitni izdelek ima te lastnosti zaradi številnih uporabnih snovi:

1. Holin (vitamin B) je nujen za pravilno delovanje živčnega sistema in delovanje možganov.
2. Polinenasičene maščobe - sodelujejo pri presnovi v telesu in znižujejo raven holesterola v krvi.
3. Rutina - obnavlja gostoto krvnih žil in normalizira strjevanje krvi. V industrijskem obsegu se pridobiva iz poganjkov ajde za proizvodnjo farmakoloških zdravil: "Urutin", "Rutamin", "Ascorutin" itd.
4. Magnezij - deluje kot naravni antidepresiv, lajša utrujenost, pomaga pri obvladovanju stresa. Snov se uporablja tudi za preprečevanje krčnih žil in otekanja.
5. Vlaknine - normalizirajo delovanje prebavil, znižujejo raven glukoze v krvi.

V vzhodni medicini je ajdova kaša v kombinaciji s sokom ali omako iz granatnega jabolka znana kot učinkovito zdravilo proti slabokrvnosti.

ovseni kosmiči

Koristne lastnosti ovsene kaše so določene z njeno bogato sestavo:

1. Antioksidanti povečujejo odpornost telesa na različne okužbe in negativne vplive okolja.
2. Fosfor in kalcij sta potrebna za normalno tvorbo in razvoj skeletnega sistema.
3. Železo preprečuje anemijo.
4. Biotin (vitamin B) preprečuje dermatitis in pozitivno vpliva na kožo.
5. Beta-glukan znižuje raven slabega holesterola.
6. Vlaknine vzdržujejo optimalno raven sladkorja v krvi.

Ovseni kosmiči obložijo želodčno sluznico, delujejo protivnetno, zato preprečujejo bolečine in napenjanje. Žita pomagajo očistiti črevesje in izboljšajo peristaltiko.

Leča

Leča je pravo skladišče vitaminov, mineralov in aminokislin:

1. Zaradi vsebnosti železa pomaga pri hematopoezi. Za večjo absorpcijo tega elementa jedi iz leče kombiniramo s svežo zelenjavo, bogato z vitaminom C (paradižnik, rdeča paprika, sveža zelišča).
2. Ena porcija končnega izdelka vsebuje 90 % priporočenega dnevnega vnosa folne kisline, ki jo potrebujejo nosečnice.
3. Magnezij in kalij sta pomembna za normalno delovanje srca in živčnega sistema.
4. Aminokislina triptofan se v človeškem telesu predela v serotonin, znan kot "hormon sreče".
5. Izoflavoni zavirajo raka dojke.

Topne vlaknine v leči izboljšujejo prebavo, spodbujajo metabolizem, pozitivno vplivajo na mikrofloro v črevesju in s tem povečujejo odpornost. Lečni pire je priporočljiv za razjede na želodcu in dvanajstniku, decokcija pa je koristna za urolitiazo.

Z vidika kitajske medicine je leča grelno živilo. Povečajte njegov grelni učinek s pomočjo začimb. Pikantna juha iz leče je nepogrešljiva v zimski prehrani prebivalcev severnih držav.

Pomembno! Porcija leče dvakrat na teden znatno zniža raven glukoze v krvi pri bolnikih s sladkorno boleznijo.

Kateri je bolj zdrav?

Ajda, ovsena kaša in leča imajo edinstvene lastnosti, zato je težko jasno oceniti, kaj je bolj zdravo. Toda leča je izdelek, ki ohranja svoje lastnosti tudi med postopkom konzerviranja in toplotne obdelave. Prav tako prekaša omenjena žita po vsebnosti vitaminov B, vsebuje veliko beljakovin in ima nizek glikemični indeks.

Škoda in možne kontraindikacije za uporabo

»Vse je strup in vse je dobro,« so rekli stari modreci. Ta sodba velja tudi za ajdo, ovseno kašo in lečo.

Ajda

Kljub svoji bogati sestavi ajda ne bo nadomestila drugih živil v vsakodnevni prehrani. Dolgotrajno upoštevanje ajdove mono-diete bo povzročilo pomanjkanje vitalnih snovi.

Žita, zlasti kaljena, povečajo nastajanje plinov in črnega žolča, zato jih ni priporočljivo vključiti v prehrano ljudi z boleznimi prebavil. Pregosta ajdova kaša bo pri dojenčkih povzročila zaprtje.

Visoka vsebnost rutina v ajdi je nevarna za bolnike s povečanim strjevanjem krvi.

ovseni kosmiči

Ovsena kaša je ena zadnjih, ki so jo uvedli kot dopolnilno hrano za majhne otroke. Vsebuje fitinsko kislino, katere kopičenje v telesu tudi odraslega povzroči izpiranje kalcija iz kostnega tkiva.

Celiakija ali intoleranca na gluten je delna kontraindikacija za uživanje ovsenih kosmičev. Čeprav žito ne vsebuje glutena v čisti obliki, pa zaradi načina pridelave pride do navzkrižne kontaminacije ovsa in pšenice (rekorderja po količini glutena). Bolniki s celiakijo naj pozorno preberejo embalažo in poiščejo posebno oznako »brez glutena«.

Pozor! Instant ovseni kosmiči vsebujejo malo vitaminov in mineralov, vendar visoko vsebnost ogljikovih hidratov in kalorij, kar povzroči skok v krvni sladkor. To je nevarno za ljudi s sladkorno boleznijo.

Leča

Leča, tako kot druge stročnice, izzove fermentacijo v želodcu. Temu izdelku se izogibajte, če imate v preteklosti bolezni prebavil, trebušne slinavke, kardiovaskularnega sistema in žolčnika.

Leča je kontraindicirana tudi pri ljudeh s protinom, diatezo sečne kisline, boleznimi sklepov in genitourinarnega sistema ter je prepovedana v akutni fazi hemoroidov in težavah z uriniranjem.

Pomembno! Leča, tako kot avokado, velja za »žensko« hrano zaradi visokega deleža beta-sitosterola (117,5 % dnevne vrednosti). Ta snov znižuje raven testosterona, kar ni priporočljivo za moške.

Mnenje nutricionista

Da bi se izognili pomanjkanju hranil, nutricionisti pozivajo, naj se ne zanesejo na mono-diete in se držijo raznolike prehrane. Dajte prednost živilom, ki so bila minimalno tehnološko obdelana: cela zrna, stročnice, ki niso v pločevinkah.

Marina Makisha, članica Nacionalnega združenja dietetikov in nutricionistov: «Zajtrk z ovsenimi kosmiči daje dolgotrajen občutek sitosti, vendar je pomembno, da se ne prenajedate: optimalna količina je 3-4 žlice. l. To bo dovolj, da počakamo do kosila."

Natalya Ashikhmina, nutricionistka najvišje kategorije: "Optimalno je jesti ajdovo kašo tedensko, vsaj trikrat. Če se držite mono-diete, vendar ne dlje kot 2-3 dni. Za bolj popolno prehrano izberite ajdovo-kefirsko možnost.”

Anna Korobkina, nutricionistka: »Črna in zelena leča sta primerni za hujšanje. Te sorte vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, normalizirajo holesterol in odstranjujejo odvečno maščobo iz telesa.”

Zaključek

Prednost leče je visoka vsebnost beljakovin, vitaminov skupine B in nizek glikemični indeks. Vsebuje pa ajda več mineralov (magnezija, selena, bakra, fosforja), manj sladkorja in natrija. Ovseni kosmiči vsebujejo dragocen vitamin E in so manj kalorični v primerjavi z ajdovo kašo ali kuhano lečo.

Na vprašanje, kaj je bolj zdravo - ajda, ovsena kaša ali leča - je nemogoče nedvoumno odgovoriti, saj mora biti prehrana raznolika. Dajte prednost različnim izdelkom in potem bo vaš meni uravnotežen, hranljiv in zdrav.