Primerjava riža in krompirja: kateri je bolj zdrav in bolj kaloričen

Okoli riža in krompirja kroži veliko mitov o njunih prehranskih lastnostih. Zagovorniki pravilne prehrane izračunajo vsebnost kalorij v rižu in krompirju, da bi bolje organizirali ali spremenili svojo prehrano.

Ugotovimo, ali se je vredno odpovedati krompirju v korist riževe priloge, in povedali vam bomo, kaj je bolj zdravo - riž ali krompir.

Kemična sestava in elementi v sledovih

Nabor vitaminov, makro- in mikroelementov, kislin določa lastnosti izdelka in njegovo hranilno vrednost.

riž

Mineralna sestava izdelka vključuje:

• kalij - 86 mg;
• fosfor - 10 mg;
• magnezij - 35 mg.

100 g riža zadosti dnevnim potrebam telesa po manganu za 48 %, po bakru za 12 % in po cinku za 10,5 %.

Žito ne vsebuje v maščobi topnih vitaminov. Je pa bogat z vodotopnimi vitamini B (B1, B2, B5, B6) in PP.

Referenca. Riževi otrobi vodijo med drugimi izdelki po vsebnosti tiamina (B1), piridoksina (B6) in niacina (B3 ali PP). Pantotenske kisline (B5) je več le v gobah šitake, piščančjem rumenjaku in jetrih.

Krompir

Surov krompir vsebuje največ naslednjih mineralov in elementov v sledeh:

• kalij - 568 mg;
• fosfor - 58 mg;
• klor - 58 mg;
• silicij - 50 mg;
• žveplo - 32 mg;
• magnezij - 23 mg.

Glavni vitamin je askorbinska kislina. Za zadovoljevanje dnevne potrebe po vitaminu C je dovolj 200-300 g izdelka. Krompir vsebuje tudi vitamine B, PP in holin.Gomolji z rumenim mesom vsebujejo karotenoide, ki delujejo kot provitamin A.

Med organskimi kislinami, ki so prisotne v krompirju, so citronska, oksalna in jabolčna.

Vsebnost kalorij in prehranskih maščob, glikemični indeks

Vsebnost kalorij in hranilna vrednost teh izdelkov sta odvisni od več dejavnikov: sorte, načina priprave. Primerjajmo vsebnost kalorij v krompirju in riž in druge hranilne vrednosti.

Različne vrste riža

Obstaja rdeči, rjavi (rjavi), divji (črni) in beli riž:

1. Bela - najbolj popularen. Je gladka in enakomerna zaradi mletja in odsotnosti lupine otrobov. Ta obdelava izboljša okus žita, podaljša rok uporabnosti in pospeši proces kuhanja. Toda polirana zrna izgubijo številne uporabne lastnosti.
2. Burym imenovan riž neolupljen od zrnja plev. Ta lupina vsebuje večino hranilnih snovi.
3. Imenuje se "rdeča" skrivata dve vrsti žit: butanski rdeči in beli riž, fermentiran z glivami iz rodu Monascus. Slednji se uporablja kot barvilo pri izdelavi klobas. Butanski riž je delno poliran, kar pomeni, da ohrani majhen del lupine zrna. Zgodovinska domovina te vrste je Iran, vendar se dobro goji tudi v regiji Krasnodar.
4. Divji riž, je tudi črna, v botaniki se imenuje "vodna tsitsaniya". Ta enoletna močvirska rastlina iz družine Poaceae izvira iz Severne Amerike. Ima sladkast okus po oreščkih in je na trgu zelo cenjen.

Energijska in hranilna vrednost različnih vrst riža je predstavljena v tabeli.

Kalorična vsebnost riža je neposredno odvisna od stopnje obdelave zrn, zato ima divji črni riž najnižjo energijsko vrednost. Beli in rdeči riž sta skoraj enaka glede na kalorije, toda popolno poliranje belega riža zmanjša vsebnost beljakovin in maščob, hkrati pa poveča raven ogljikovih hidratov in glikemični indeks.

Krompir

Miti o nevarnostih krompirja za postavo so povezani z različnimi jedmi, kjer je ta zelenjava velikodušno začinjena z maslom in mlekom ter se uporablja kot priloga k mastnim ribam ali mesu.

Toda vsebnost kalorij v surovem krompirju je le 75 kcal na 100 g, vendar nas ravnotežje hranil (beljakovine - 2 g, maščobe - 0,4 g, ogljikovi hidrati - 17 g) skrbi, ker prevladujejo ogljikovi hidrati, vklj. vključno s preprostimi.

Sprememba energijske in hranilne vrednosti izdelka med toplotno obdelavo se odraža v tabeli.

Najnižjo vsebnost kalorij ima krompir v lupini. Gomolji, kuhani v olupku, ne vsebujejo le manj ogljikovih hidratov, ampak ohranijo tudi precejšen delež mineralov in vitaminov. Vsebnost kalorij pečen krompir povezana z uporabo maščob - rastlinskih ali živalskih - med kuhanjem.

Pozor! Najbolj škodljivi jedi sta ocvrt krompirček (350 kcal) in čips (od 400 do 520 kcal).

Kaj ima več kalorij - riž ali krompir?

Ko izbirate med krompirjem in rižem, upoštevajte vrsto žita in način priprave zelenjave. Polirana riževa kaša vsebuje več kalorij (140) kot kuhani gomolji (78). Tudi glikemični indeks ne daje prednosti rižu.

Toda rjavi, rdeči in še posebej divji riž so bolj zdrav nadomestek krompirjevih prilog, saj te vrste vsebujejo počasi delujoče ogljikove hidrate, vas nasitijo za daljši čas in ne povzročajo skoka krvnega sladkorja.

Koristne lastnosti za telo

V zmernih količinah sta riž in krompir koristna za telo, njihova bogata sestava pa omogoča uporabo v zdravilne namene.

riž

Prednosti riža so posledica njegove kemične sestave:

• zrna ne vsebujejo glutena (glutena), zato je izdelek primeren za alergike, uporablja se tudi kot dopolnilna hrana za dojenčke, uporablja se v prehrani bolnikov s celiakijo in prehodnim pomanjkanjem prebavnih encimov;
• kalij je koristen za srčno-žilni sistem, pomaga znebiti edema, sluzi v pljučih in bronhih ter usedlin soli v sklepih;
• mangan preprečuje razvoj osteoporoze;
• fosfor je nujen za zdravje kosti;
• folna kislina (vitamin B9) je še posebej koristna za ženske - pomaga v boju proti stresu in je potrebna za normalen razvoj ploda med nosečnostjo;
• nikotinska kislina sodeluje pri presnovi lipidov in ogljikovih hidratov (za izboljšanje njene absorpcije je priporočljivo, da riž pred kuhanjem namočite v hladni vodi);
• rjavi, divji črni riž in riževi otrobi so bogati z vlakninami, ki čistijo telo škodljivih toksinov in odpadkov, pomagajo pri zaprtju;
• Antocianini, ki so odgovorni za barvo rdečega riža, so močni antioksidanti, ki pomagajo preprečevati raka.

Ima zdravilne in kozmetične lastnosti riževa voda:

• ovije in ščiti stene požiralnika, želodca in črevesja pred draženjem;
• uporablja se kot naravni balzam za lase;
• Maske iz riževe moke čistijo kožo.

Krompir

Krompirjev škrob, tako kot riževa voda, je ovojnica, zato se uporablja po zastrupitvi peroralno (v obliki želeja) ali kot klistir.

Sveže iztisnjen sok nevtralizira delovanje kislin, lajša zgago in pomaga pri zdravljenju gastritisa, razjede želodca in dvanajstnika. Škrob znižuje raven holesterola v krvi.

V ljudski medicini je uporaba krompirja raznolika:

• kaša iz surovega krompirja se uporablja za opekline in ekceme;
• parne inhalacije pomagajo pri boleznih zgornjih dihalnih poti;
• pretlačeni vroči gomolji, zaviti v krpo, služijo kot ogrevalni obkladek.

V domači kozmetologiji surovi gomolji pomagajo v boju proti temnim krogom pod očmi, maske s krompirjevim sokom pa lajšajo akne.

Škoda in možne kontraindikacije za uporabo

Krompir in riž imata številne kontraindikacije. Njihova skupna pomanjkljivost je visoka vsebnost škroba. Njegove sestavine so amilopektin in amiloza - glukozne verige. Zaradi tega so živila nevarna za diabetike, saj lahko povzročijo povišanje krvnega sladkorja.

Možna škoda riža:

1. Riževa kaša upočasni črevesno gibljivost in lahko povzroči zaprtje.
2. Divji riž je lahko okužen z rožičkom in povzroči hudo zastrupitev.
3. Obstaja zaskrbljenost zaradi uporabe arzena kot pesticida v rdečem rižu. Zato morate biti pozorni na prisotnost toksikološkega nadzora nad žitom. Te informacije morajo biti vključene na embalaži izdelka.

Največja nevarnost, ki jo lahko predstavlja krompir, je strupena snov solanin. Običajno je v izdelku prisoten v majhnih količinah, vendar pod vplivom neposredne sončne svetlobe ali ko se pojavijo kalčki, se njegova koncentracija poveča. Navzven se to kaže kot zelene lise na gomoljih. Solanin v odmerku 20 mg povzroči blago zastrupitev, 200-400 mg - do smrti.

Ocvrt krompir, pomfrit in čips lahko kuhate v nizkokakovostnem olju, ki ima visoko vsebnost rakotvornih snovi. Zaradi visoke vsebnosti kalorij v teh jedeh so nevarne za ljudi s prekomerno telesno težo.

Mnenje nutricionista

Med tistimi, ki želijo v kratkem času izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, je priljubljena riževa mono-dieta. Privrženci takšne prehrane se sklicujejo na dejstvo, da v kuhan riž večkrat izgubi vsebnost kalorij, riževa kaša pa vsebuje le 140 kcal, namesto 370 v suhem zrnju.

Privlačen dejavnik je nizka vsebnost maščobe (skoraj brez maščobe), zato riž pogosto uporabljajo športniki med tako imenovanim "rezanjem" - izgubo maščobne mase.

Referenca. Da bi se izognili težavam z zaprtjem, riževo dieto kombiniramo z veliko tekočine, zelenjave in sadja. Voda in vlaknine spodbujajo krčenje črevesja.

Toda polirano zrno je vir hitrih ogljikovih hidratov. Beli riž ima visok glikemični indeks, izguba teže na takšni dieti pa se zgodi le zaradi zmanjšanja skupnih kalorij.

Bolj zdrav način hujšanja je vključitev rdeče barve v vašo prehrano. rjav oz Črna riž Zaradi visoke vsebnosti vlaknin so te žitarice nepogrešljive v prehrani ljudi s prekomerno telesno težo.

Pomembno! Privrženci veganske prehrane naj se ne zavedejo zaradi visoke vsebnosti beljakovin, saj so nepopolne – manjkata ji dve aminokislini: asparagin in glutamin.Zato je divji riž priporočljivo kombinirati s stročnicami, oreščki ali semeni.

Kar se tiče krompirja, je ta izdelek nezasluženo uvrščen med glavne sovražnike vitke figure. V kuhani obliki, zlasti v olupku krompir ni nič bolj hranljiv kot druge priloge. Najboljši dodatek h krompirju je lahka zelenjavna solata in sveža zelišča, ki bodo uravnotežili visoko vsebnost škroba v gomoljih.

Zaključek

Tako krompir kot riž imata svoje zagovornike in nasprotnike. Izbira enega ali drugega izdelka je odvisna od gastronomskih preferenc vsake osebe. Objektivne razlike med krompirjem in najpogostejšim belim rižem niso tako velike.

Vse je odvisno od načina priprave in dodajanja ostalih sestavin – masla, polnomastnega mleka, soli in umetnih ojačevalcev okusa. Najbolj zdrave alternative so minimalno predelane sorte riža, kot sta rjavi in ​​divji črni.