Vsebnost kalorij in hranilna vrednost ajde ter njene koristi za telo

Privrženci zdravega načina življenja in zagovorniki dietne prehrane se pogosto sprašujejo, kako pravilno izračunati vsebnost kalorij v ajdi - upoštevati energijsko vrednost surovega zrna ali že pripravljene kaše? Govorili bomo o sistemu za izračun vsebnosti kalorij v izdelku v surovi in ​​končni obliki na 100 g in porcijah, o hranilni vrednosti in koristnih lastnostih ajde.

Vsebnost kalorij v ajdi

to ajda – najpomembnejši izdelek za domačega potrošnika, ni treba posebej poudarjati. Situacija s samoizolacijo je to potrdila - ljudje so glasovali za ajdo z rublji. Ajda je dostopna, hranljiva in enako koristna za otroke, odrasle in ljudi s posebnimi prehranskimi potrebami (diabetes, nosečnost, bolezni prebavil itd.).

Preden izračunate svojo dnevno prehrano in vsebnost kalorij, je pomembno upoštevati več značilnosti:

1. Kazalniki hranilne vrednosti in kemična sestava surove ajde in kaše se zelo razlikujejo. Pri kakršni koli obdelavi (kuhanje, namakanje, parjenje) se zrna povečajo za 2-3 krat. V skladu s tem je za 100 g suhih zrn rezultat porcija 200-250 g končne jedi.
2. Hranilna vrednost je odvisna od kakovosti predobdelave zrn. Jedro (polnozrnato, med predelavo odstranimo zgornjo plast, lupino) torej vsebuje več koristnih snovi. Kot žito najvišje kakovosti se jedrca uporabljajo v dietetiki in otroški prehrani.V zdrobljenem zrnju, plevah, kosmičih in moki se odstotek zdravih ogljikovih hidratov zmanjša za 3-5%.
3. Vsebnost kalorij odvisno od načina priprave kaše (z maslom, mlekom, juho, prilogo k mesu in (ali) zelenjavi).

Kuhano

Najprej si poglejmo kazalnike energijske vrednosti ajda, kuhan v vodi, brez soli in olja.

Na 100 g že pripravljene drobljive kaše je 88,8-98 kcal.

Porcija priloge (brez masla in soli), težka 200 g, vsebuje približno 200 kcal.

V 300g kuhana ajda vsebuje 280-300 kalorij, odvisno od vrste žita.

Suha žita

Za izračun energijske vrednosti izdelkov v razsutem stanju morate upoštevati njihovo prostornino.

Polnozrnata ajda:

• steklo (prostornina 250 kvadratnih cm) - 205-210 g;
• 1 žlica l. – 12-15 g;
• 1 čajna žlička – 6-7 let

100 g suhih zrn vsebuje 307-310 kcal. V skladu s tem v 1 žlici. l. – do 47 kcal.

1 skodelica (210 g) surovega žita vsebuje do 650 kcal.

Hranilna in energijska vrednost (BJU in druge snovi)

BJU ajdovih zrn (v 100 g):

• 10-10,8 g beljakovin;
• 3-3,2 g maščobe;
• 50-56 g ogljikovih hidratov.

Odstotek – 15,7 %: 3,18 %: 80,3 %.

BJU že pripravljene drobljive kaše (brez dodatkov, z vodo in brez soli). V 100 g izdelka:

• 4,63-5 g beljakovin;
• 1,7-2,14 g maščobe;
• 19,5-22,9 ogljikovih hidratov.

Odstotek (povprečje) – 16 %: 7 %: 77 %.

Referenca. Pri kuhanju se začetni kazalniki sestave zmanjšajo za najmanj 20%.

V 100 g porciji že pripravljene kaše na vodi so ohranjeni makro- in mikroelementi (v mg):

• kalij - do 126;
• fosfor - do 99;
• magnezij – 67;
• žveplo približno – 30;
• silicij - do 26,7;
• klor – 12;
• železo - do 2-2,5;
• natrij - 1,8;
• mangan - 0,5-0,6;
• kalcij - 10.

Mikroelementi so ohranjeni v majhnih količinah v končni obliki (v mcg):

• baker – 218;
• fluor – 87;
• titan - 11;
• nikelj - do 3,2;
• jod, kobalt, selen, krom in cink – 1-2.

Cirkonij, aluminij, litij, rubidij med toplotno obdelavo izginejo.

Pri kuhanju se zmanjša tudi količina vitaminov: vitamini skupine B, PP - za 20-25%; vitamini A, K, E – do 50%.

nasvet. Da bi zmanjšali izgubo hranilne sestave, je priporočljivo, da žitarice ne kuhate, ampak jih poparite z vrelo vodo. S to metodo priprave se koristne lastnosti ohranijo za 70-80%.

Kako pravilno izračunati vsebnost kalorij v ajdi

Energijska vrednost ajde temelji na vsebnosti kalorij v končni jedi. To upošteva raznolikost in kakovost surovega zrna, dodatkov in tehnologije kuhanja.

Na opombo. Za natančen izračun dnevnega deleža uporabite meritve: v 1 žlički. vsebuje 4,5-5 g že pripravljene kaše v 1 žlici. l. – 19-20

Koristi ajde za telo (+ za hujšanje)

Postna kaša je univerzalni prehranski izdelek, ki je vključen v prehrano v sanatorijih, bolnišnicah, vrtcih in šolah. Pediatri ga priporočajo kot prvo dopolnilno hrano za otroke, mlajše od 1 leta.

Koristne lastnosti izdelka:

• izdelek ne vsebuje glukoze, žita je dovoljeno vključiti v meni za diabetike, ne povzroča skokov sladkorja, ima nizek glikemični indeks - 50-60 (indikator stopnje absorpcije ogljikovih hidratov), ​​hkrati pa zagotavlja koristne gorivo - glikogen - v mišično tkivo,
• zaradi "dolgih ogljikovih hidratov" in vlaknin zagotavlja sitost za dolgo časa;
• magnezij in mangan vpliva na sestavo krvi in ​​hematopoetske procese, znižujejo raven slabega holesterola, preprečujejo nastanek krvnih strdkov;
• pediatri poudarjajo, da je fosfor potreben za otroke, preprečuje anemijo in rahitis, podpira mineralizacijo kostnega tkiva in zob;
• vitamini in mikroelementi, neprebavljive prehranske vlaknine optimizirajo delovanje črevesja, izboljšati peristaltiko, odstraniti soli težkih kovin in škodljive snovi iz telesa;
• beljakovine sodelujejo pri tvorbi celic in mišičnega tkiva;
• velika količina ogljikovih hidratov zagotavlja energijo, povečuje vzdržljivost in zmogljivost;
• maščobne kisline so odgovorne za zdravje nohtov in las, na primer linolenska kislina.

Za moške

Železo v ajdi podpira učinkovitost. Upira se atoniji skeletnih mišic in miokardiopatiji.

Baker je aktivator redoks funkcije encimov, spodbuja absorpcijo ogljikovih hidratov in beljakovin. Element pomaga pri transportu kisika do tkiv in preprečuje razvoj displazije vezivnega tkiva.

Mangan je nujen za tvorbo kosti in vezivnega tkiva. Podpira reproduktivno funkcijo, normalizira presnovo maščob in ogljikovih hidratov.

Za ženske

Ovsena kaša pomaga normalizirati presnovne procese zaradi vlaknin in mineralov ter delovanje črevesja (odpravlja zaprtje).

Ohranja ravnovesje bakterijske sestave mikroflore debelega črevesa, delovanje ajde je enačeno s prebiotiki. Fosfor in magnezij sodelujeta pri energetski presnovi.

Za referenco. 100 g ajdove kaše z vodo vsebuje približno 20% dnevne potrebe po grobih vlakninah.

Nutricionisti priporočajo, da v svojo prehrano vključite ajdovo kašo na vodi (ne več kot 200 g na dan) z zelenjavo in kuhanim pustim mesom, da normalizirate težo.

Magnezij zmanjšuje tveganje za razvoj hipertenzije. Izdelek je še posebej dragocen za ženske med menopavzo, s starostnimi spremembami v telesu.

Silicij sodeluje pri sintezi kolagena, kar prispeva k elastičnosti in mladosti kože.

Z dodatkom drugih sestavin

Nutricionisti strokovnjaki za zdrav način življenja opozarjajo, da učinkovitost ajdove diete kajti hujšanje ni nič drugega kot mit. Pri uživanju samo kaše telo izgublja vodo, mišice pa potrebne beljakovine. Izguba teže je začasna – vsi kilogrami se bodo vrnili.

Da bi svojo težo vrnili v normalno stanje, potrebujete ustrezno uravnoteženo prehrano in telesno aktivnost. Prehrana mora vsebovati meso, ribe in zelenjavo.

Pozor! Preobremenitev telesa z ogljikovimi hidrati (tudi počasnimi, pravilnimi) je nevarna za zdravje. Dnevna norma za odraslega ni več kot 200 g končnega izdelka.

Priloge z dodatkom masla, zelenjave in mesa, enolončnice spremenijo vsebnost kalorij v ajdi.

Razmislimo o najpogostejših možnostih priprave ajde in energijski vrednosti na 100 g:

Vsebnost kalorij v jedi (kcal na 100 g):

• kaša na vodi s soljo - 105-110;
• z okusom masla (3,5-5 g) - 135-140;
• sladka kaša z mlekom (1 žlica sladkorja na 100 g) - 170-195;
• priloga s korenjem, čebulo in kuhanim piščancem - 150-165;
• kaša z gobami – do 90;
• ajdova enolončnica - 160-170;
• ajdova kaša s skuto – 200-205;
• Grki - 155-160;
• kaša z maslom (5 g) in stepenim jajcem, omleta - 150-155;
• ajda s fermentiranim pečenim mlekom - do 100.

Kefira

V dneh posta ali za zajtrk zdravniki priporočajo uživanje ajdove kaše (brez masla in soli) s fermentiranimi mlečnimi izdelki (kefir, nesladkan jogurt, jogurt, fermentirano pečeno mleko).

Kalorična vsebnost takšne jedi je 100-110 kalorij na 100 g, odvisno od vsebnosti maščobe v mlečnih izdelkih.

Kaša s kefirjem 0% maščobe vsebuje približno 60 kalorij na 100 g.

Način priprave je preprost - pripravljeno kašo prelijemo s hladnim fermentiranim pečenim mlekom ali kefirjem po okusu oz. surova žita prelijte kefir čez noč v razmerju 1:2.

Mleko

Mlečna kaša - visokokalorična jed, še posebej, če dodate sladkor in maslo. 100-gramska porcija vsebuje 178-250 kcal, odvisno od vsebnosti maščobe in količine mleka.

V skladu s tem se povečajo kazalniki BJU (v g) - 15-17: 20-26: 60-80.

V 100 g mleka s povprečno vsebnostjo maščobe do 2% - 48-50 kcal, do 6% - 85-90 kcal.

Zaključek

Ajda je zdrav, cenovno dostopen in hranljiv izdelek, v katerem prevladujejo kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine. Za uravnoteženo in hranljivo prehrano jedilnik vključuje zelenjavo, mlečne in mesne izdelke. Mineralna in vitaminska sestava izdelka ne zagotavlja 100% dnevne oskrbe s hranili, vitamini, maščobami in aminokislinami.

Končni izdelek ob zmernem uživanju nima kontraindikacij ali neželenih učinkov. Vključen je v prehrano bolnikov z boleznimi prebavil in sladkorno boleznijo. Ajdova kaša je dietni izdelek, ki nima starostnih omejitev. Uporaben je za športnike, starejše in tiste, ki se ukvarjajo s težkimi fizičnimi deli, pa tudi za šolarje in predšolske otroke.